فواید پیاده روی و فعالیت بدنی برای سلامت قلب، کنترل وزن، کاهش استرس و پیشگیری از بیماری ها چیست؟ اندیشه مُعاصِر میزان فعالیت هفتگی توصیه شده و راهکارهای ساده برای افزایش تحرک روزانه را بررسی می کند.
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر؛ فواید پیاده روی و فعالیت بدنی برای سلامتی فقط به کاهش وزن محدود نمی شود؛ تحرک منظم می تواند به بهبود عملکرد قلب و ریه، تقویت عضلات، تنظیم قند خون و ارتقای سلامت روان کمک کند. برخلاف تصور برخی افراد، برای بهره مندی از مزایای ورزش نیازی به تمرین های سنگین یا حضور روزانه در باشگاه نیست. پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، رقص و برخی فعالیت های روزمره نیز می توانند بخشی از برنامه تحرک افراد باشند. بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت، بزرگسالان باید در طول هفته زمان مشخصی را به فعالیت هوازی اختصاص دهند و تمرین های تقویت عضلات را نیز در برنامه خود بگنجانند. شروع تدریجی، انتخاب فعالیت متناسب با توان جسمی و استمرار در حرکت از مهم ترین عواملی هستند که به تبدیل ورزش به یک عادت پایدار کمک می کنند. اندیشه مُعاصِر در این گزارش، فواید فعالیت بدنی، میزان تحرک مورد نیاز بزرگسالان و راهکارهای ساده برای افزایش فعالیت روزانه را بررسی می کند.
میزان فعالیت بدنی مورد نیاز افراد به سن، وضعیت سلامت و توان جسمی آنها بستگی دارد؛ با این حال، سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال توصیه های مشخصی ارائه کرده است.
بر اساس این توصیه ها، بزرگسالان باید در طول هفته یکی از الگوهای زیر را دنبال کنند:
علاوه بر فعالیت هوازی، انجام تمرین های تقویت عضلات در دست کم دو روز هفته توصیه می شود. این تمرین ها می توانند شامل حرکات مقاومتی، تمرین با وزنه های مناسب یا حرکات ورزشی متناسب با توان فرد باشند.
رسیدن به این میزان فعالیت لزوما به معنای ورزش کردن در یک جلسه طولانی نیست. افراد می توانند زمان فعالیت را در طول هفته تقسیم کنند و متناسب با برنامه روزانه خود، در چند نوبت پیاده روی یا ورزش داشته باشند.
نکته مهم این است که هر میزان تحرک بهتر از بی تحرکی است. افرادی که مدت زیادی فعالیت نداشته اند، می توانند با زمان های کوتاه شروع کنند و به تدریج مدت و شدت ورزش را افزایش دهند.
پیاده روی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین روش های افزایش فعالیت بدنی است. این فعالیت به تجهیزات پیچیده نیاز ندارد و در بسیاری از شرایط می توان آن را متناسب با توان جسمی انجام داد.
پیاده روی منظم، به ویژه با سرعت متوسط، می تواند به بهبود آمادگی قلبی و تنفسی کمک کند. فعالیت بدنی همچنین در کنار تغذیه مناسب و سایر عادت های سالم، می تواند در کنترل فشار خون و کاهش خطر برخی بیماری های قلبی عروقی نقش داشته باشد.
البته پیاده روی جایگزین داروهای تجویز شده برای فشار خون یا بیماری های قلبی نیست. افرادی که بیماری قلبی شناخته شده دارند، باید درباره شدت و نوع فعالیت مناسب با پزشک مشورت کنند.
فعالیت بدنی باعث افزایش مصرف انرژی می شود و می تواند در کنار الگوی غذایی متعادل به کنترل وزن کمک کند. میزان انرژی مصرف شده هنگام پیاده روی به عواملی مانند سرعت، مدت فعالیت، وزن فرد و شرایط مسیر بستگی دارد.
برای مدیریت وزن، استمرار اهمیت زیادی دارد. پیاده روی کوتاه اما منظم ممکن است برای شروع مناسب تر از برنامه سنگینی باشد که فرد پس از چند روز آن را کنار می گذارد.
فعالیت بدنی منظم می تواند به بهبود عملکرد بدن در استفاده از گلوکز و تنظیم قند خون کمک کند. به همین دلیل، تحرک کافی یکی از اجزای مهم سبک زندگی سالم برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ محسوب می شود.
افراد مبتلا به دیابت نیز ممکن است با توجه به شرایط پزشکی خود از فعالیت بدنی سود ببرند؛ با این حال، نوع ورزش و زمان انجام آن باید با وضعیت قند خون، داروهای مصرفی و توصیه های تیم درمان هماهنگ باشد.
فواید فعالیت بدنی تنها به سلامت جسم محدود نمی شود. تحرک منظم می تواند با بهبود خلق و خو، کاهش برخی علائم اضطراب و افسردگی و ارتقای کیفیت خواب همراه باشد.
پیاده روی در فضای باز یا همراهی با دوستان و اعضای خانواده می تواند برای برخی افراد جذاب تر باشد و به استمرار فعالیت کمک کند. با این حال، ورزش به تنهایی جایگزین درمان تخصصی اختلالات روانی یا مشکلات جدی خواب نیست.
فعالیت بدنی مناسب به حفظ توان عضلات، تعادل و عملکرد حرکتی کمک می کند. در سنین بالاتر، ترکیب فعالیت هوازی با تمرین های تقویت عضلات و تعادل اهمیت بیشتری پیدا می کند؛ زیرا می تواند به حفظ استقلال فرد در انجام فعالیت های روزانه کمک کند.
انتخاب حرکات مناسب باید بر اساس شرایط جسمی و توان فرد انجام شود. در صورت وجود درد مداوم یا محدودیت حرکتی، بهتر است برنامه ورزشی با راهنمایی متخصص تنظیم شود.
برخی فعالیت های روزمره مانند نظافت خانه، جابه جایی وسایل سبک، باغبانی و بالا رفتن از پله ها می توانند میزان تحرک روزانه را افزایش دهند. با این حال، همه فعالیت های خانه داری از نظر شدت و تاثیر بر سلامت یکسان نیستند.
برای آنکه فعالیتی در گروه ورزش هوازی با شدت متوسط قرار بگیرد، باید ضربان قلب و تنفس را تا حدی افزایش دهد؛ به شکلی که فرد سریع تر از حالت استراحت نفس بکشد، اما همچنان بتواند صحبت کند.
بنابراین، انجام کارهای سبک خانه ممکن است به افزایش حرکت کمک کند، اما لزوما جایگزین تمام فعالیت هوازی توصیه شده در هفته نمی شود. بهتر است افراد فعالیت های روزمره را در کنار پیاده روی سریع یا دیگر ورزش های مناسب قرار دهند.
یکی از مشکلات رایج در شروع ورزش، دشواری استمرار است. تعیین هدف های غیرواقع بینانه یا آغاز تمرین های سنگین ممکن است باعث خستگی و کنار گذاشتن برنامه شود. برای ایجاد عادت پایدار، بهتر است فعالیت بدنی به تدریج وارد برنامه روزانه شود.
چند راهکار ساده می تواند در این مسیر موثر باشد:
لازم نیست همه افراد از یک برنامه یکسان پیروی کنند. مهم این است که فعالیت انتخاب شده با شرایط زندگی، توان جسمی و نیازهای فرد سازگار باشد.
زندگی روزمره بسیاری از افراد با نشستن طولانی مدت پشت میز، استفاده از رایانه یا تماشای تلویزیون همراه است. کاهش تحرک و نشستن طولانی می تواند بخشی از الگوی زندگی کم تحرک باشد که با افزایش خطر برخی مشکلات سلامت ارتباط دارد.
برای کاهش زمان بی تحرکی، می توان در فاصله های منظم از جای خود بلند شد، چند دقیقه راه رفت یا حرکات کششی ساده انجام داد. استفاده از پله به جای آسانسور در مسیرهای کوتاه و ایمن نیز می تواند فرصت بیشتری برای حرکت ایجاد کند.
البته چند دقیقه حرکت در طول روز به تنهایی جایگزین تمام فعالیت ورزشی مورد نیاز نیست؛ بلکه باید در کنار برنامه منظم فعالیت بدنی قرار بگیرد. هدف این است که زمان نشستن کاهش پیدا کند و فرصت های بیشتری برای حرکت در طول روز فراهم شود.
افرادی که مدت ها ورزش نکرده اند، بهتر است با فعالیت های سبک و کوتاه آغاز کنند. برای مثال، پیاده روی آرام می تواند نقطه شروع مناسبی باشد و با افزایش آمادگی جسمی، سرعت یا مدت آن بیشتر شود.
پیش از فعالیت، توجه به کفش مناسب، مسیر ایمن و شرایط آب و هوایی اهمیت دارد. نوشیدن آب کافی و پرهیز از فعالیت شدید در گرمای زیاد نیز به کاهش برخی خطرها کمک می کند.
اگر هنگام فعالیت درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرمعمول، سرگیجه شدید یا احساس ضعف ناگهانی ایجاد شد، باید ورزش متوقف شود و بر اساس شدت علائم، کمک پزشکی دریافت شود.
افراد مبتلا به بیماری های زمینه ای، کسانی که محدودیت حرکتی دارند و افرادی که پس از یک دوره طولانی بی تحرکی قصد شروع تمرین شدید را دارند، بهتر است درباره برنامه مناسب با پزشک مشورت کنند.
پیاده روی و فعالیت بدنی منظم از راهکارهای ساده و قابل دسترس برای مراقبت از سلامت جسم و روان هستند. این فعالیت ها می توانند به بهبود آمادگی قلبی و تنفسی، کنترل وزن، تنظیم قند خون، حفظ توان عضلات و ارتقای کیفیت خواب کمک کنند.
بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت، بزرگسالان باید در هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام دهند و تمرین های تقویت عضلات را نیز در دست کم دو روز هفته در برنامه خود بگنجانند.
با این حال، لازم نیست افراد از همان ابتدا به این میزان فعالیت برسند. شروع تدریجی، استمرار، کاهش زمان نشستن و انتخاب ورزش متناسب با توان جسمی می تواند مسیر رسیدن به سبک زندگی فعال تر را هموار کند.
اندیشه مُعاصِر تاکید می کند که برای بهره مندی از فواید فعالیت بدنی، مهم تر از انجام تمرین های سنگین، ایجاد عادت حرکتی پایدار و توجه به شرایط فردی است.
