پریسا کربلایی حسنی مطرح کرد: علائم حمله پانیک و راهبردهای مدیریت آن را بشناسید

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر، پریسا کربلایی حسنی روانشناس بالینی درگفتگو با خبرنگار اندیشه معاصر درباره علائم حمله پانیک و راهبردهای مدیریت آن گفت: حمله پانیک ( وحشت‌زدگی) یک دوره ناگهانی و شدید ترس یا ناراحتی است که معمولا در عرض چند دقیقه به اوج خود می‌رسد. حملات پانیک یکی از علائم بارز اختلال پانیک است، اما می‌تواند در سایر اختلالات اضطرابی یا در نتیجه برخی شرایط پزشکی یا مصرف مواد نیز رخ دهد. حملات پانیک می‌تواند بسیار ناراحت کننده باشد و به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد.

علائم و نشانه‌های حمله پانیک

۱. علائم حمله پانیک:

حملات پانیک معمولاً شامل ترکیبی از علائم جسمی شناختی و هیجانی است. علائم رایج عبارتند از:
– ضربان قلب سریع یا تپش قلب
– تعریق
– لرزیدن یا لرزش
– تنگی نفس یا احساس خفگی
– درد یا ناراحتی قفسه سینه
– حالت تهوع یا ناراحتی معده
– احساس سرگیجه، سبکی سر یا غش لرز یا گرگرفتگی
– احساس بی حسی یا گزگز
– ترس از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن
– ترس از مردن
– احساس غیرواقعی بودن یا جدا شدن از خود
– شخصیت زدایی
– احساس جدایی از محیط اطراف
– احساس غیر واقعی بودن

۲. محرک ها:

حملات پانیک می‌تواند به طور غیر منتظره (حملات پانیک بدون نشانه) یا در پاسخ به محرک‌های خاص (حملات پانیک نشانه دار) رخ دهد. محرک ها می‌توانند در بین افراد بسیار متفاوت باشند و ممکن است شامل موقعیت‌ها، مکان‌ها، افکار یا احساسات فیزیکی خاصی باشند که با حملات پانیک قبلی مرتبط هستند.

۳. مدت و عواقب:

حملات پانیک معمولاً در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد و حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد، اگرچه برخی حملات ممکن
است کوتاه‌تر یا طولانی تر باشند. پس از فروکش کردن حمله پانیک افراد اغلب احساس خستگی، فرسودگی یا احساس‌های هیجانی می‌کنند. آنها همچنین ممکن است اضطراب طولانی مدت یا نگرانی در مورد احتمال حملات وقوع پانیک در آینده را تجربه کنند.

پریسا کربلایی حسنی نوشت: علائم حمله پانیک و راهبردهای مدیریت آن را بشناسید

راهبردهای مدیریت حملات پانیک

۱. حمله پانیک را بشناسید و بپذیرید:درک کنید که چیزی که تجربه می‌کنید یک حمله پانیک است و خواهد گذشت. به خود یادآوری کنید که حملات پانیک موقتی هستند و تهدید کننده زندگی نیستند.

۲. تنفس عمیق را تمرین کنید: روی نفس خود تمرکز کنید و نفس های آهسته و عمیق بکشید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این کار می‌تواند به تنظیم تنفس و آرامش بدن شما کمک کند.

۳. افکار خود را به چالش بکشید: حملات پانیک اغلب شامل افکار تحریف شده و اغراق شده است. این افکار را با پرسیدن اینکه آیا مدرکی برای حمایت از آنها وجود دارد به چالش بکشید. افکار منفی را با افکار واقعی و مثبت جایگزین کنید.

۴. از تکنیک‌های توجه متمرکز بر محیط استفاده کنید: تکنیک‌های توجه متمرکز بر محیط می‌توانند به بازگرداندن تمرکز شما به لحظه حال کمک کنند. سعی کنید محیط اطراف خود را با جزئیات شناسایی و توصیف کنید. همچنین می‌توانید حواس خود را با لمس یک شی با بافت‌های مختلف یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش درگیر کنید.

۵. آرام سازی پیشرونده عضلانی تمرین کنید: هر گروه عضلانی بدن خود را منقبض و شل کنید، از انگشتان پا شروع کنید و تا سر خود ادامه دهید. این کار می تواند به کاهش تنش و افزایش آرامش کمک کند.

۶. به دنبال حمایت باشید. در صورت امکان، با کسی که به او اعتماد دارید تماس بگیرید و به او بگویید که چه چیزی را تجربه می کنید. صحبت کردن با یک نفر می‌تواند باعث اطمینان خاطر شود و به شما کمک کند که حواس شما را از حمله پانیک دور کند.

۷. اجتناب از مصرف کافئین و محرک‌ها: کافئین و محرک‌ها می‌توانند علائم اضطراب را تشدید کنند. بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید یا آن را محدود کنید به خصوص در مواقعی که مستعد حملات پانیک هستید.

۸. درگیر ورزش منظم شوید: فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود رفاه کلی کمک کند. یک برنامه ورزشی که از آن لذت می برید پیدا کنید و سعی کنید آن را در زندگی روزمره خود بگنجانید.

۹. درمان یا مشاوره را در نظر بگیرید: اگر حملات پانیک در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند، به دنبال کمک حرفه ای باشید. درمان شناختی_رفتاری (CBT) و سایر رویکردهای روان‌درمانی می‌توانند استراتژی‌های موثری برای مدیریت حملات پانیک ارائه دهند.

منبع: اندیشه معاصر

پایان/*

اندیشه معاصر را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.