به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر، تمرین شش حرکتی این مربی باعث می‌شود که در تمام نقاط عضله بسازید و تحرک شما را تنها در ۱۸ دقیقه افزایش دهد. برخی از افراد تمرینات قدرتی را منحرف می کنند زیرا نگران بزرگ شدن بیش از حد خود هستند. در ...
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر، تمرین شش حرکتی این مربی باعث می‌شود که در تمام نقاط عضله بسازید و تحرک شما را تنها در ۱۸ دقیقه افزایش دهد.
برخی از افراد تمرینات قدرتی را منحرف می کنند زیرا نگران بزرگ شدن بیش از حد خود هستند. در حقیقت، سال‌ها طول می‌کشد تا وزنه‌های دوقلو با مقدار زیادی غذا را بلند کنید تا در اندازه‌های جدی قرار بگیرید.
چیزی که کمتر شناخته شده است این است که تمرینات قدرتی یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود تحرک، افزایش متابولیسم و بهبود خلق و خوی شماست و در عین حال استخوان‌ها، مفاصل و ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند.
اگر این لیست چشمگیر از مزایا شما را آماده فرو بردن انگشت پا در آب های تمرین قدرتی می کند، این تمرین دمبل توسط مربی شخصی معتبر سارا تورن به عنوان مقدمه ای عالی خواهد بود.
تمرین شش حرکتی این مربی باعث می‌شود که در تمام نقاط عضله بسازید و تحرک شما را تنها در ۱۸ دقیقه افزایش دهد.
برای این تمرین، به مجموعه ای از دمبل ها و یک تایمر نیاز دارید. برای هر یک از شش تمرین ذکر شده در زیر، ۴۵ ثانیه کار و سپس ۱۵ ثانیه استراحت انجام دهید. این دنباله را در مجموع سه راند تکرار کنید تا تمرین تمام شود.
کماندوها
اسکات جام
پرس مرحله به شانه
تخته
پیاده روی کشاورز
لانژ معکوس متناوب
به پایین بروید تا راهنمای گام به گام نحوه انجام هر یک از حرکات را ببینید. و قبل از شروع به یاد داشته باشید که بدن خود را گرم کنید.
در حالت پلانک بلند (مانند تصویر بالا) با بازوهایتان صاف، دست‌هایتان روی زمین درست زیر شانه‌هایتان و چشمانتان به زمین درست در مقابلتان نگاه کنید، شروع کنید. هسته خود را محکم کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم از پشت سر، از طریق ستون فقرات و پاها، تا پاشنه پا تشکیل دهد.
در حالی که هسته خود را سفت نگه دارید، خود را به حالت پلانک ساعد پایین بیاورید و هر بار یک بازو روی آرنج خود بیاندازید.
به سمت بالا و به حالت پلانک بلند فشار دهید.
صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از فاصله باسن از هم باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. یا دستان خود را جلوی سینه خود ببندید یا یک دمبل را برای یک چالش اضافی نگه دارید (همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است).
باسن خود را به سمت عقب فشار دهید تا حرکت شروع شود، سپس باسن خود را پایین بیاورید، انگار روی صندلی پشت سر خود نشسته اید. ستون فقرات شما باید در تمام طول صاف بماند و قفسه سینه شما باید رو به جلو باشد.
باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران هایتان کمی پایین تر از موازی با زمین قرار گیرد، سپس از طریق پاهای خود رانندگی کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.
در حالت زانو زده شروع کنید و یک دمبل در هر دست روی شانه های خود بگیرید.
با پای راست خود به جلو بروید تا در وضعیت لانژ قرار بگیرید.
از پای راست خود رانندگی کنید تا به حالت ایستاده برسید و در حین انجام این کار، دو دمبل را بالای سر فشار دهید.
خود را به حالت زانو زده پایین بیاورید. این کار را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید و در هر تکرار پایی را که با آن جلو می روید تغییر دهید.
به صورت روی زمین دراز بکشید. هسته خود را محکم کنید سپس خود را به سمت بالا فشار دهید تا وزن شما بین انگشتان پا و ساعد شما متعادل شود. آرنج شما باید مستقیماً زیر شانه های شما باشد و پشت و پاهای شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.
برای تنوع آسان تر، می توانید این تمرین را به جای ساعد و انگشتان پا، روی ساعد و زانوهای خود انجام دهید.
در هر دست یک دمبل بگیرید. در حالی که بازوهای خود را آرام نگه دارید و قدم های خود را با سرعتی ثابت نگه دارید، در یک خط مستقیم راه بروید. دمبل ها باید نزدیک بدن بمانند. اطمینان حاصل کنید که هسته شما محکم می ماند و شانه های شما در کل درگیر هستند.
اگر فضا کم دارید، می توانید با دمبل به عقب و جلو راه بروید یا در محل راهپیمایی کنید.
در حالت ایستاده شروع کنید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
پای راست خود را پشت سر بگذارید و باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که هر دو زانو تقریباً یک زاویه راست تشکیل دهند.
پای جلوی خود (پای چپ) را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید، سپس در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
می توانید این تمرین را بدون وزنه انجام دهید یا برای یک چالش اضافی در هر دست یک دمبل بگیرید.
فواید تمرین سارا تورن برای کل بدن
ما قبلاً بررسی کرده ایم که چرا باید تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، اما این همه مزایای این جلسه را پوشش نمی دهد.
تورن می گوید: «این یک تمرین ساده و سریع مبتنی بر قدرت است که می تواند در هر مکان و هر زمان انجام شود. “این روی [توسعه] تحرک جهانی، قدرت کل بدن و استقامت تمرکز دارد.”
و این تمام نیست. همچنین از ترکیبی از تمرینات ترکیبی چند عضلانی، دو طرفه و یک طرفه، برای به چالش کشیدن بدن شما برای حرکت به روش های مختلف استفاده می کند.
تمرینات دو طرفه مانند اسکات با جام شما را به حرکت متقارن دعوت می کند. به این ترتیب، اندام های راست و چپ شما باید به همان میزان کار را انجام دهند و می توانند برای کمک به وزنه برداری بیشتر به شما کمک کنند.
از طرف دیگر، تمرینات یک طرفه (یا پا، باید بگویم؟)، یک طرف بدن شما را به یکباره کار می کند. به عنوان مثال، برای لانژهای معکوس متناوب، پاهای شما به نوبت آن را انجام می دهند تا بیشتر کار را انجام دهند.
تورن می‌گوید: «این تمرینات یک طرف بدن را مجبور می‌کند تا در حالی که طرف مقابل حرکت را انجام می‌دهد، تثبیت و کنترل خود را حفظ کند. این یکی از راه های رسیدگی به عدم تعادل عضلانی و بهبود تعادل است.
او همچنین می‌افزاید که آنها می‌توانند ثبات، کنترل و حرکت بدن را به چالش بکشند که به نوبه خود عملکرد و عملکرد کلی شما را بهبود می‌بخشد و همچنین احتمال آسیب‌دیدگی در آینده را کاهش می‌دهد.
پایان/*
اندیشه معاصر را در روبیکا دنبال کنید.
۱۴۰۳-۰۲-۰۹
۱۴۰۳-۰۲-۰۶
مرتضی
۲۶ آذر ۱۴۰۲
به جای این همه وراجی حداقل تمرینات را با تصویر ارائه نیدادین
نظرات بسته شده است