ویتامین D به بدن کمک می‌کند کلسیم را از روده جذب کند و سطح کلسیم و فسفر را در محدوده مناسب نگه دارد. این فرایند برای رشد و حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر؛ ویتامین D یکی از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت بدن است که در جذب کلسیم، استحکام استخوان‌ها، عملکرد عضلات و فعالیت طبیعی سیستم ایمنی نقش دارد. این ویتامین محلول در چربی است و بدن می‌تواند در اثر تابش اشعه فرابنفش خورشید آن را تولید کند؛ با این حال، دریافت ویتامین D از طریق مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد.
از آنجا که تعداد خوراکی‌های طبیعی حاوی ویتامین D محدود است، شناخت منابع غذایی این ویتامین می‌تواند به تنظیم رژیم غذایی و پیشگیری از کمبود آن کمک کند.
ویتامین D به بدن کمک می‌کند کلسیم را از روده جذب کند و سطح کلسیم و فسفر را در محدوده مناسب نگه دارد. این فرایند برای رشد و حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.
این ویتامین همچنین در عملکرد طبیعی عضلات و انتقال پیام‌های عصبی نقش دارد و به فعالیت سیستم ایمنی کمک می‌کند. دریافت ناکافی ویتامین D در بلندمدت می‌تواند سلامت استخوان‌ها را تحت تأثیر قرار دهد و در کودکان موجب نرمی استخوان یا راشیتیسم شود.
بسیاری از مواد غذایی به‌طور طبیعی ویتامین D زیادی ندارند؛ با این حال، برخی ماهی‌ها، محصولات غنی‌شده و چند خوراکی دیگر می‌توانند سهم قابل‌توجهی در تأمین نیاز روزانه داشته باشند.
ماهی‌های چرب از مهم‌ترین منابع طبیعی ویتامین D به شمار می‌روند. ماهی سالمون، قزل‌آلا، تن و خال‌مخالی از جمله گزینه‌هایی هستند که می‌توانند این ویتامین را در مقادیر قابل‌توجهی تأمین کنند.
مقدار ویتامین D در ماهی‌ها به نوع ماهی، محل پرورش و تغذیه آن بستگی دارد. گنجاندن ماهی در برنامه غذایی هفتگی، علاوه بر تأمین ویتامین D، می‌تواند اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین مورد نیاز بدن را نیز فراهم کند.
روغن کبد ماهی از منابع بسیار غنی ویتامین D است. بر اساس اطلاعات مؤسسه ملی سلامت آمریکا، یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حدود ۱۳۶۰ واحد بین‌المللی ویتامین D دارد.
با وجود مقدار بالای این ویتامین، مصرف روغن کبد ماهی باید با توجه به میزان مصرف ویتامین A و D و شرایط سلامت فرد انجام شود؛ بنابراین استفاده خودسرانه و بیش‌ازحد از آن توصیه نمی‌شود.
قارچ‌ها از معدود منابع گیاهی ویتامین D محسوب می‌شوند. برخی قارچ‌ها در معرض نور فرابنفش قرار می‌گیرند و در نتیجه میزان ویتامین D آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.
مقدار این ویتامین در قارچ‌ها به نوع قارچ و میزان قرار گرفتن آن در معرض نور UV بستگی دارد. به همین دلیل، قارچ‌های معمولی الزاماً ویتامین D زیادی ندارند و بهتر است هنگام خرید، اطلاعات روی بسته‌بندی بررسی شود.
زرده تخم‌مرغ حاوی مقداری ویتامین D است و می‌تواند در کنار سایر منابع غذایی به تأمین این ماده مغذی کمک کند. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ به‌طور تقریبی ۴۴ واحد بین‌المللی ویتامین D دارد.
اگرچه تخم‌مرغ به‌تنهایی منبع بسیار غنی این ویتامین نیست، اما به دلیل دسترسی آسان و قابلیت استفاده در وعده‌های مختلف غذایی، گزینه مناسبی برای رژیم روزانه محسوب می‌شود.
شیر گاو و برخی نوشیدنی‌های گیاهی مانند شیر سویا، بادام و جو دوسر ممکن است با ویتامین D غنی شده باشند.
برای مثال، یک لیوان شیر غنی‌شده می‌تواند حدود ۱۲۰ واحد بین‌المللی ویتامین D داشته باشد. البته همه محصولات لبنی یا نوشیدنی‌های گیاهی چنین ترکیبی ندارند؛ بنابراین بررسی برچسب ارزش غذایی پیش از خرید اهمیت دارد.
جگر گاو نیز مقداری ویتامین D دارد، اما میزان آن در مقایسه با ماهی‌های چرب کمتر است. این ماده غذایی علاوه بر ویتامین D، حاوی آهن و ویتامین B12 نیز هست.
با این حال، به دلیل مقدار بالای ویتامین A در جگر، مصرف آن باید متعادل باشد و زنان باردار درباره مصرف آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
برخی غلات صبحانه، آب‌میوه‌ها، ماست‌ها و محصولات غذایی با ویتامین D غنی می‌شوند. این محصولات به‌ویژه برای افرادی که ماهی یا دیگر منابع حیوانی را کمتر مصرف می‌کنند، می‌توانند مفید باشند.
میزان ویتامین D در این محصولات یکسان نیست و به ترکیبات و فرایند تولید آن‌ها بستگی دارد. بنابراین، هنگام انتخاب محصول باید مقدار ویتامین D درج‌شده روی بسته‌بندی را بررسی کرد.
مقادیر زیر بر اساس اطلاعات مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) هستند و ممکن است با توجه به نوع محصول، روش تولید و اندازه وعده غذایی تغییر کنند.
| ماده غذایی و اندازه وعده | مقدار تقریبی ویتامین D |
|---|---|
| روغن کبد ماهی، یک قاشق غذاخوری | ۱۳۶۰ واحد |
| ماهی قزل‌آلای پخته، ۸۵ گرم | ۶۴۵ واحد |
| ماهی سالمون، ۸۵ گرم | ۵۷۰ واحد |
| قارچ سفید در معرض UV، نصف فنجان | ۳۶۶ واحد |
| شیر غنی‌شده، یک لیوان | ۱۲۰ واحد |
| غلات صبحانه غنی‌شده، یک وعده | ۸۰ واحد |
| ساردین، دو عدد | ۴۶ واحد |
| تخم‌مرغ بزرگ، یک عدد | ۴۴ واحد |
| جگر گاو، ۸۵ گرم | ۴۲ واحد |
میزان نیاز روزانه به ویتامین D با افزایش سن تغییر می‌کند. بر اساس مقادیر توصیه‌شده در منابع NIH، نیاز روزانه گروه‌های سنی مختلف به این شرح است:
| گروه سنی | مقدار توصیه‌شده روزانه |
|---|---|
| نوزادان تا ۱۲ ماه | ۴۰۰ واحد |
| کودکان و نوجوانان ۱ تا ۱۸ سال | ۶۰۰ واحد |
| بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال | ۶۰۰ واحد |
| افراد بالای ۷۰ سال | ۸۰۰ واحد |
| دوران بارداری و شیردهی | ۶۰۰ واحد |
این مقادیر برای برنامه‌ریزی دریافت روزانه هستند و نیاز واقعی هر فرد ممکن است با توجه به وضعیت سلامت، جذب مواد مغذی و شرایط پزشکی متفاوت باشد.
بدن در واکنش به تابش اشعه فرابنفش B یا UVB نور خورشید می‌تواند ویتامین D تولید کند. با این حال، میزان تولید به عواملی مانند فصل، موقعیت جغرافیایی، ساعت روز، رنگ پوست، سن و میزان پوشش بدن بستگی دارد.
در فصل‌های سرد یا مناطق کم‌آفتاب، تولید پوستی ویتامین D ممکن است کاهش پیدا کند. همچنین شیشه پنجره مانع عبور بخش عمده اشعه UVB می‌شود؛ بنابراین نشستن پشت پنجره جایگزین مناسبی برای دریافت نور مستقیم خورشید نیست.
با وجود نقش نور خورشید در تولید ویتامین D، قرار گرفتن طولانی‌مدت و بدون محافظت در معرض اشعه فرابنفش توصیه نمی‌شود؛ زیرا خطر آسیب پوستی و سرطان پوست را افزایش می‌دهد.
کمبود ویتامین D ممکن است در برخی افراد بدون علامت مشخص باشد. در موارد دیگر، نشانه‌هایی مانند موارد زیر دیده می‌شود:
البته این علائم اختصاصی کمبود ویتامین D نیستند و ممکن است دلایل دیگری داشته باشند. تشخیص کمبود معمولاً با آزمایش خون و اندازه‌گیری سطح ۲۵ هیدروکسی ویتامین D انجام می‌شود.
افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، سالمندان، کسانی که بخش زیادی از پوست خود را می‌پوشانند و افرادی که رژیم غذایی محدودی دارند، ممکن است بیشتر در معرض دریافت ناکافی این ویتامین باشند.
همچنین برخی بیماری‌های گوارشی که جذب چربی را مختل می‌کنند، می‌توانند جذب ویتامین D را کاهش دهند. افراد دارای چنین شرایطی بهتر است درباره نیاز خود به آزمایش یا مکمل با پزشک مشورت کنند.
همه افراد به مصرف مکمل ویتامین D نیاز ندارند. در بسیاری از موارد، ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و تولید طبیعی این ویتامین در پوست می‌تواند به تأمین نیاز بدن کمک کند؛ اما در برخی افراد، به‌ویژه کسانی که کمبود تأییدشده دارند یا در معرض خطر بیشتری هستند، پزشک ممکن است مکمل تجویز کند.
مصرف خودسرانه دوزهای بالای ویتامین D می‌تواند خطرناک باشد. از آنجا که این ویتامین در بدن ذخیره می‌شود، دریافت بیش‌ازحد آن ممکن است باعث افزایش کلسیم خون و بروز مشکلاتی مانند تهوع، ضعف و آسیب کلیوی شود.
ماهی‌های چرب، روغن کبد ماهی، قارچ‌های تحت تابش فرابنفش، زرده تخم‌مرغ و محصولات غنی‌شده از مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین D هستند. از آنجا که تعداد خوراکی‌های طبیعی حاوی این ویتامین محدود است، بهتر است رژیم غذایی متنوعی داشته باشیم و در صورت وجود علائم یا عوامل خطر کمبود، وضعیت ویتامین D بدن را با نظر پزشک بررسی کنیم.
منابع: مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، برگه اطلاعات ویتامین D برای مصرف‌کنندگان و متخصصان سلامت.
پایان/*
اندیشه معاصر را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.
