سلامت
کاهش وزن، چالشی است که نهتنها منجر به رسیدن به تناسب اندام خواهد شد، بلکه سلامتی شما را نیز تامین خواهد کرد. روند کمکردن وزن، باید به صورت آهسته و با صبوری باشد. داشتن رژیم غذایی صحیح، ورزش و اصلاح الگوی سبک زندگی میتواند به شما برای ا...
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر، لاغری یکی از مهم ترین اصول است که برای سلامتی فوق العاده مهم است البته که لاغری بیش از اندازه که این روزها مد شده و خیلی از افراد به دنبال آن هستند منظورمان نیست. منظور ما از لاغری عاقلانه است چرا که این نوع لاغری برای افراد مناسب ترین لایف استایل میباشد. برای با خبر شدن از زئیات و مشاهده اطلاعات بیشتر اندیشه معاصر را تا انتها دنبال کنید و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
اگر شما هم دچار اضافه وزن هستید احتمالاً روش های لاغری متعددی را تا الان امتحان کرده اید؛ ورزش منظم، کاهش کالری، استفاده از دستگاههای لاغری و حتی قرص های لاغری. اما نکته ای که ممکن است خیلی به آن توجه نکرده باشید رژیم های لاغری اصولی هستند. درواقع بسیاری از کارشناسان تغذیه اعتقاد دارند تغذیه بیش از ۷۰ درصد فرآیند کاهش وزن است. به همین دلیل در ادامه به بررسی بهترین و محبوب ترین رژیم های لاغری می پردازیم.
یکی از انواع رژیم لاغری که این روزها زیاد نام آن را میشنویم، رژیم کتوژنیک است. این رژیم برنامه بسیار جالبی دارد که مورد توجه خیلی از مردم قرار گرفته است. در رژیم کتو، چربی حرف اول را میزند. همین موضوع، نکته جالب این رژیم است که چطور میشود این همه چربی خورد و لاغر شد. بدن ما برای اینکه انرژی مورد نیاز خود را تامین کند نیاز به کربوهیدرات دارد. در رژیم کتو، تمامی کربوهیدراتها حذف میشوند؛ پس بدن برای تامین انرژی به سراغ چربیها میرود. این کار باعث سوختن چربیها و در نتیجه لاغر شدن فرد میشود.
لاغری کاهش وزن افزایش وزن
رژیم مدیترانهای برای کسانی که مشکلات قلبی دارند انتخاب خوبی است. یک رژیم غذایی سالم، که در کنار کاهش وزن، به سلامت بدن نیز کمک خواهد کرد. در رژیم مدیترانهای خوردن انواع میوه، سبزیجات، روغنهای سالم، ماهی و مرغ و انواع ادویه توصیه شده است. البته همراه با رژیم مدیترانهای، ورزش هم نباید فراموش شود. در این رژیم مصرف چربی کم است. اما مصرف انواع آجیل به دلیل اینکه چربی آنها از نوع اشباع شده نیست، توصیه شده است. این رژیم در واقع یک الگو و سبک زندگی است که از نواحی مدیترانهای میآید.
در این رژیم شکر، شکلات، بستنی، نوشابه، سوسیس و کالباس، نان سفید و مواد غذایی کنسروی جایی ندارد. به دلیل اینکه در این رژیم، چربیهای اشباعشده به مقدار کم وجود دارد، حس گرسنگی به سراغ فرد نمیآید. در رژیم مدیترانهای نیازی به کالریشماری هم نیست.
مصرف یک میان وعده مغذی بین وعدههای اصلی کمک میکند تا از پرخوری در امان باشید؛ چرا که قند خونتان به ثبات میرسد و سوخت و سازتان قوی میشود.
میان وعدهها باید حدود ۲۰۰ کالری یا کمتر و از ترکیب فیبر، چربیهای سالم و پروتئین تشکیل شده باشند. مانند آجیلها، دانهها و میوههای خشک، یک عدد سیب و یک قاشق کره بادام زمینی.
وقتی به یک ماده غذایی برچسب سالم بودن میزنیم، به این معنا نیست که هرچقدر دوست داشتید میتوانید از آن بخورید. حتی اگر پیوسته غذاهای سالمی مانند آجیل، روغن زیتون و شکلات تلخ را در رژیم لاغری خود میخورید، باز هم باید در مقدار مصرف آنها دقت کنید؛ چرا که کالری این غذاها بالاست.
برای مثال با این که مصرف روغن زیتون مزایای زیادی دارد، اما اگر مقدار زیادی از آن را روی غذای خود بریزید باعث میشود کالری دریافتی به شدت افزایش یابد و وزنتان اضافه شود.
برای کاهش وزن یک خط قرمزهایی وجود دارد که باید آنها را بشناسید و مراقبشان باشید تا با موفقیت به هدفتان برسید. بعد از اینکه انواع غذا برای لاغری را معرفی کردیم، اکنون سراغ غذاهای ممنوعه میرویم. سعی کنید از لیست غذایی زیر تا میتوانید اجتناب کنید!
سیب زمینی سرخ کرده و چیپس
سیب زمینی به خودی خود عیبی ندارد اما وقتی غرق در روغن سرخ شود و با سس فراوان (و احتمالا نوشابه) مصرف شود، کاملا چاق کننده و پرکالری است. این موضوع به دلیل سطح بالای اسیدهای چرب ترانس موجود در سیب زمینی سرخ شده و چیپس است.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر
حتی بااینکه قند برای عملکرد روزانه مورد نیاز است، همچنان توصیه میشود که مقادیر زیادی از آن را مصرف نکنید. نوشیدنیهای شیرینشده با شکر باعث افزایش وزن خواهند شد و برای سلامتی کلی بدن نیز مضر هستند. ضمنا این نوشیدنیها حکم یک غذای کامل را ندارند و نقطه مقابل غذا برای لاغری قرار میگیرند.
آب نباتها یکی از ناسالمترین انواع غذاها و سرشار از قند هستند. این مواد به دلیل کالری و قند زیادی که دارند، باعثِ افزایش سریع قند خون خواهند شد که برای سلامتی و تناسب اندام شما مضر است.
انواع شیرینیها و کیکها منابع چربی ترانس هستند که میتواند باعث افزایش وزن ناگهانی شما شود. بنابراین، یک اقدام هوشمندانه برای شروع رژیم غذا برای لاغری، این است که اندازه این شیرینیها را نصف کنید. همچنین میتوانید کیک های سنتی و خانگی مثل کیک هویج و کیک گندم کامل را جایگزین آنها کنید.
فست فود ارزان و خوشمزه است، اما هم ضرر زیادی دارد و هم بدترین غذا برای لاغری است و نمیگذارد که شما به هدفتان برسید. فست فودها بسیار پرکالری هستند و باعث افزایش وزن میشوند. علاوه بر این، این نوع غذاها، خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی عروقی را افزایش میدهند.
بدن برای چربیسوزی به منبع مناسبی از آن نیاز دارد. مطمئن شوید مقداری چربی سالم و غیراشباع که در آجیلها، دانهها، کره بادامزمینی و روغن زیتون وجود دارد را در برنامه غذایی خود جای دهید. این نوع چربیها مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارند و باعث میشوند خیلی زود سیر شوید.
این چربیها به کاهش خطر بیماریهای قلبی، جذب ویتامینها و مواد معدنی در بدن کمک میکنند. چربیها را در اندازههای متعادل و به صورت روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید تا احساس سیری و رضایت کنید. انجام این کار کمک میکند به خوبی وزن کم کنید و در تثبیت آن نیز مشکلی نداشته باشید.
ورزش یکی از راههای بسیار مفید برای کمک به کاهش وزن است. اما یادتان باشد برای کاهش وزن ورزش باید در کنار یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد، چرا که این دو مکمل در کنار یکدیگر هستند.
حواستان باشد که ورزش اشتهایتان را افزایش میدهد، بنابراین بعد از هر ورزش، باید سوخترسانی سالمی برای بدن داشته باشید. این را هم به خاطر داشته باشید که ورزش باعث نمیشود به خود اجازه دهید هرچه دوست دارید بخورید، چرا که در مقایسه با غذایی که میخورید تنها به قسمت کوچکی از تلاشتان برای کاهش وزن کمک میکند.
خود را اسیر عدد روی ترازو نکنید. اجازه ندهید ترس و بیقراری حاصل از نتیجهگیری سریع، تمام تلاشهایتان را نابود کند. راههای بسیار دیگری مانند اندازه شدن لباسها، بهبود ظاهر و حس بهتر، بالا رفتن سطح انرژی، بهبود خلق و خو و افزایش استقامت کمک میکند تا موفقیت بیشتری را در کاهش وزن تجربه کنید.
ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی و دقت به نتایج آن تنها چند هفته طول میکشد. سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و عادات سالم و جدید را دنبال کنید. بدنتان هر روز از تمام تغییراتی که ایجاد کردهاید، سود خواهد برد.
بهترین زمان پیاده روی برای لاغری چه زمانی است؟ درصد زیادی از ایرانیها دچار اضافه وزن هستند و روزانه بسیاری از افراد به این فکر میافتند که چگونه وزن خود را کم کنند تا سلامت و زیبایی بیشتری به دست بیاورند. پیاده روی، پیاده روی سریع، کوه نوردی، ورزش در باشگاه و … راههایی هستند که ممکن است تا بهحال برای لاغری امتحان کرده باشید.
بهطورکلی میدانیم لاغر شدن به دو کار اساسی نیاز دارد. اول اینکه تحرک خود را افزایش دهیم و دوم اینکه کالری دریافتی از چربی و قند و کربوهیدرات را کاهش دهیم. در این مطلب از الف در مورد یکی از راههای افزایش تحرک یعنی پیاده روی صحبت خواهیم کرد.
فواید پیاده روی
۱ ساعت پیادهروی میتواند عمر اشخاص را بهمیزان ۲ ساعت بیشتر کند.
۳۰ دقیقه پیادهروی در روز میتواند خطر بیماریهای قلبی را تا ۱۹ درصد کاهش دهد.
اگر دیابت دارید، با پیادهروی میتوانید سطح قند خونتان را کمتر کنید.
تأثیر مثبت دیگر پیادهروی بر روی سیستم اسکلتی – عضلانی فرد است چرا که عضلات، مفاصل، عروق و … فعال شده و در یک چرخه مناسب قرار میگیرند.
اگر پیادهروی به طور منظم و مرتب انجام شود میتواند در افزایش قوام و استحکام استخوان نقش داشته باشد.
پیاده روی با کمک روشهای دیگر میتواند باعث درمان پوکی استخوان نیز شود و از افزایش پوکی استخوان نیز بکاهد.
پیادهروی خون را به جریان میاندازد و تنفس فرد به طور مناسب به گردش در میآید که در ادامه گردش خون از تنگی عروق جلوگیری کرده و فعالیتهای قلبی و عروقی متناسب میشود.
داشتنِ احساس بهتر
کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان
کاهش فشار خون
آرامش ذهنی
افزایش انرژی
بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل
تقویت سلامت روانی و عاطفی
جلوگیری از افزایش وزن
یکی از فواید پیاده روی صبحگاهی این است که وضوح ذهنی و تمرکزتان در طول روز بیشتر میشود.
خلاق بودن
پیادهروی همچنین میتواند سطح خلاقیت اشخاص را بیشتر کنند. تحقیقات نشان میدهد که پیادهروی امکان ایدهپردازی بیشتر را برای هر شخص فراهم میکند و قدرت حل مسئله را افزایش میدهد.
خواب بهتر
یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ که روی افرادی با بازه سنی ۵۵ تا ۶۵ سال انجام شده بود، نشان میداد که افرادی که صبحها ورزشهای مختلفی مثل پیادهروی را انجام میدهند، در مقایسه با افرادی که تحرک کافی را ندارند یا عصرها ورزش میکنند، کیفیت خواب بهتری دارند
انرژیتان بیشتر میشود
زمانی که روزتان را با پیادهروی شروع میکنید، انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت؛ بهخصوص اگر پیادهروی در یک فضای باز و به مدت بیش از ۳۰ دقیقه انجام شود. اشخاصی که به مدت ۲۰ دقیقه در فضای باز راه میروند، در مقایسه با دیگر افراد، نشاط و انرژی بیشتری دارند.
مناسب برای ورزش
سطح قند خون در صبح به پایینترین حد خود میرسد و همین امر آن را به زمان مناسبی برای ورزش و در این مورد پیاده روی تبدیل میکند. شروع روز با یک پیاده روی سریع نه تنها میتواند چرخه بدن شما را در طول روز تنظیم کند بلکه زود بیدار شدن و زود خوابیدن را نیز تسهیل میکند. ساعت ۷ صبح تا ۱۰ صبح ایدهآلترین ساعت برای پیاده روی شدید و پمپاژ آدرنالین و افزایش سطح انرژی برای روز است.
صبح سرد زمستان
یکی از مضرات پیاده روی در صبح در زمستان میتواند باشد و ممکن است سرما خورده و یا وارونگی هوا و آلودگی ریه شما را اذیت کند.
ساعت ۴ بعدظهر تا غروب آفتاب ساعات ایده آلی برای پیاده روی در فضای باز است. بدن ما در این ساعات کمتر در تقلا است به این معنی که می توانیم بیشتر تلاش کنیم و آن را کمتر احساس کنیم. همه اینها این ساعات را تبدیل به زمان خوبی برای پیاده روی یا دویدن سریع می کند. در این ساعات ماهیچهها گرم و انعطاف پذیر هستند که همین موضوع خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. پیاده روی در این ساعات به خوبی می تواند به بالا بردن انرژی در میان روز و از بین بردن بی حالی کمک کند.
از ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعدظهر باید از هرگونه فعالیت در فضای باز اجتناب کرد زیرا گرما در این ساعات شدت بالایی دارد. فعالیت در این زمانها نه تنها میتواند منجر به خستگی سریع و گرمازدگی شود بلکه باعث اختلالات پوستی، تعریق بیش از حد و برای برخی احساس سرگیجه میشود. برای جلوگیری از عواقب شدید باید از فعالیت در فضای باز خودداری کرد، زیرا دما معمولا در این ساعات بالاست که میتواند کشنده سلامتی باشد، دراین زمان تعرق بیشتری رخ میدهد و باید مراقب کم آبی بدن تان باشید.
در این موارد نظرات متفاوتی وجود دارد. ولی با خواندن فواید و مضرات پیاده روی در صبح و عصر میتوانید بهترین تصمیم را برای خود بگیرید.
صبحها، بدن شرایط بهتری برای سوزاندن چربی و کاهش وزن دارد و پیادهروی در این زمان شما را به این هدف نزدیکتر میکند. یک راه رفتن ساده با سرعت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه باعث میشود تا ۱۵۰ کالری بسوزانید. این فعالیت در کنار یک رژیم غذایی سالم در طولانی مدت کاهش وزن بسیار خوبی را برای شما بههمراه خواهد داشت.
برای پیادهروی و انجام ورزش هنگام عصر از صبح مناسبتر است چرا که این امر با وضعیت هورمونی بدن ارتباط دارد و مخصوصاً در زمستان، ورزش در هنگام صبح به علت سرما توصیه نمیشود. افراد باید در آلودگی هوا، وارونگی و در شرایطی که هوا ناسالم است پیادهروی انجام ندهند چرا که انجام ورزش در این شرایط میتواند برای سیستم قلبی و عروقی فرد زیانبار باشد؛ البته در این شرایط میتوان پیادهروی را در محیطهای سربسته، پوشیده، سالنهای ورزشی یا حتی در خانه انجام داد.
اولویت افزایش سوختوساز در بیشتر موارد با کالری و خوراکیهایی است که خوردهایم. برای اینکه بتوانید کاهش وزن داشته باشید باید پیادهروی خود را به شکلی برنامهریزی کنید که مستقیماً از چربیهای اضافه برای سوخت انرژی استفاده شود. بهترین زمان برای شکلگیری این اتفاق، صبح زود در زمان ناشتا است. در این زمان، بدن مدت زیادی است سوخت دریافت نکرده است. دستگاه گوارش استراحت کرده و همهچیز برای شروع سوختن چربیها آماده است.
پایان/*
اندیشه معاصر را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.
