با ترکیب انواع تمرینات پشت، می توانید این ماهیچه ها را برای یک تمرین خوب برای کمر تقویت و تقویت کنید. شما مطمئن خواهید شد که از عضلات بزرگتر و کوچکتر پشت استفاده می کنید و هر عضله را به طور موثر هدف قرار می دهید. فرم بسیار مهم است و من هم...
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر، ۱۵ تمرین برای جلوگیری از کمردرد و مبارزه با وضعیت نامناسب بدن را در اندیشه معاصر یاد بگیرید.به شروع امروز خوش آمدید. عضلات پشت تقریباً در هر حرکتی که انجام میدهیم استفاده میشود – از راه رفتن گرفته تا حرکات هل دادن و کشیدن – به همین دلیل است که نگه داشتن کمر در حالت نوک بالا بسیار مهم است.
و بدیهی است که کمر ما در بهترین شکل نیست: طبق گفته NIH، کمردرد یکی از شایع ترین دلایلی است که افراد به دنبال مراقبت های پزشکی هستند. در سراسر جهان، ما سالانه حدود ۲۰۰ میلیارد دلار برای مدیریت کمردرد هزینه می کنیم!
حتی اگر از کمردرد رنج نمی برید، ممکن است متوجه اثرات ضعیف شدن عضلات کمر به شکل خمیدگی شوید. خم شدن ممکن است به نظر چیز مهمی نباشد، اما نشانه ضعف کمر است که نمیخواهید نادیده بگیرید.
وقتی صحبت از آناتومی کمر می شود، چندین ماهیچه کلیدی وجود دارد که در طول تمرینات کمر مورد هدف قرار می گیرند. یکی از گروه های عضلانی مهم، ستون فقرات ارکتور است که در امتداد ستون فقرات قرار دارد و به حفظ وضعیت مناسب و ثبات ستون فقرات کمک می کند. سایر ماهیچه های پشت شامل لتیسموس دورسی است که مسئول کشیدن حرکاتی مانند ردیف، پولاور و بالا بردن جانبی است. لوزیها به جمع شدن تیغههای شانه کمک میکنند و در هنگام پرشهای پشتی و Y-raise فعال میشوند. علاوه بر این، ماهیچه های ذوزنقه ای مسئول بالا انداختن شانه ها و تثبیت شانه ها هستند.
با ترکیب انواع تمرینات پشت، می توانید این ماهیچه ها را برای یک تمرین خوب برای کمر تقویت و تقویت کنید. شما مطمئن خواهید شد که از عضلات بزرگتر و کوچکتر پشت استفاده می کنید و هر عضله را به طور موثر هدف قرار می دهید. فرم بسیار مهم است و من همیشه توصیه می کنم با وزنه های پایین تر شروع کنید تا ابتدا بر فرم صحیح هر حرکت تسلط پیدا کنید.
۱۵ تمرین برای جلوگیری از کمردرد و مبارزه با وضعیت نامناسب بدن
همه ما می توانیم از گنجاندن تمرینات پشت در برنامه تمرینات قدرتی خود سود ببریم. این یکی از بهترین راه ها برای بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از کمردرد به طور کلی است.
تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل برای شروع تقویت عضلات پشت در خانه است. در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه من برای تقویت و تقویت کمر آورده شده است.
در هر دست یک دمبل بگیرید و با یک گرفتن خنثی در کناره های خود نگه دارید. در حالی که شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا می آورید، بازوهای خود را صاف نگه دارید. ۲ ثانیه مکث کنید و سپس دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید. ۱۰ بار تکرار کنید.
در هر دست یک دمبل بگیرید، اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی به پهلوهایتان بیفتند. کف دست ها را طوری بچرخانید که رو به جلو باشند. با کمی خمیدگی در آرنج خود، بازوهای خود را به صورت مورب و به سمت سقف بالا بیاورید تا زمانی که یک شکل “Y” پهن ایجاد کنید. به آرامی کمر را به موقعیت شروع پایین بیاورید. برای ۱۰ تکرار تکرار کنید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در هر دست یک دمبل بگیرید و روی شانه های خود بگیرید و کف دست ها به سمت داخل باشد. کمی زانوهای خود را خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را در حالی که به باسن لولا می کنید، درگیر نگه دارید. باسن خود را به عقب فشار دهید تا زمانی که بالاتنه شما موازی زمین شود. به حالت اولیه برگردید، سپس ۱۰ بار تکرار کنید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را طوری نگه دارید که کف دستها به سمت شما باشد. در حالی که هستهتان درگیر است و سینهتان بالا است، با بالا بردن آرنجها به سمت سقف، دمبلها را به سمت چانهتان بالا بیاورید. به موقعیت شروع پایین بیایید. برای ۱۰ تکرار تکرار کنید.
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، کمی زانوهای خود را خم کنید. با گرفتن یک دمبل در هر دست، باسن خود را به عقب فشار دهید تا به جلو لولا شود. به این فکر کنید که باسن خود را به دیوار پشت سر خود فشار دهید یا دری را با باسن خود ببندید. یک هسته درگیر را حفظ کنید. پاهای خود را روی زمین فشار دهید تا دمبل ها پاهای شما را برسند و در اطراف ساق پا متوقف شوند. هر فرد متفاوت است، اما هدف این است که به حرکت در پاهای خود ادامه دهید تا زمانی که باسن شما نتواند بیشتر به عقب برود و احساس کشیدگی در عضلات همسترینگ داشته باشید. مکث کنید، سپس با درگیر کردن عضلات همسترینگ به حالت اولیه برگردید. ۱۰ بار تکرار کنید.
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و در قسمت کمر لولا کنید تا نیم تنه تقریباً با زمین موازی شود. وزنه ها را جلوی سینه کنار هم بیاورید و کف دست ها را به سمت جلو بچرخانید. وزنه ها را مستقیماً به طرفین تا ارتفاع شانه بلند کنید و بازوها را صاف نگه دارید. سپس آنها را دوباره پایین بیاورید.
بایستید و پاهای خود را به اندازه باسن خود باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوهای خود را به سمت زمین دراز کنید، در حالی که در لگن به سمت جلو قرار می گیرید و نیم تنه خود را به صورت مورب به جلو متمایل کنید. سپس بازوهای خود را به طرفین به بلندی شانه ها به سمت بیرون پرواز دهید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و سپس به حالت اولیه رها کنید.
۱۵ تمرین پشت دمبل
یک دمبل تکی بردارید. من وزن ۳ یا ۵ پوندی را برای مبتدیان توصیه می کنم. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک پا را به حالت تلوتلویی به عقب برگردانید. با خم شدن جزئی در زانوهای خود، باسن خود را به عقب فشار دهید و اجازه دهید تنه خود را پایین بیاورید، مطمئن شوید که پشتی صاف و هسته قوی و درگیر دارید. برای حرکت، به راه اندازی یک ماشین چمن زنی فکر کنید. با استفاده از یک دستگیره خنثی، لت های خود را درگیر کرده و آرنج خود را به سمت آسمان بالا ببرید و وزنه را به سمت بدن خود بکشید. سپس به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید و ۱۰ بار تکرار کنید. ۱۰ تکرار را در طرف مقابل انجام دهید.
با پاهای خود به اندازه عرض باسن شروع به ایستادن کنید. در کمر خود به جلو بچرخید و شکم خود را به داخل بکشید. نیم تنه خود را به صورت مورب برسید تا کمی خم شوید. اجازه دهید وزنهها در کنارههایتان آویزان شوند و سپس آرنجهایتان را به سمت پهلوها بغل کنید و وزنهها را به سمت سینهتان بکشید. قسمت بالایی پشت و ناحیه بین تیغه های شانه خود را سفت کنید. سپس، دستها را پایین بیاورید و آرنجها را به سمت پهلوهایتان بغل کنید.
در هر دست یک دمبل بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، زانوهای خود را قبل از لول کردن به جلو با فشار دادن باسن به عقب کمی خم کنید. پشت صاف و یک هسته قوی و درگیر را حفظ کنید. بازوهای خود را به سمت پایین دراز کنید، کف دستها رو به سمت جلو با دمبل در دست. قبل از اینکه هر دو آرنج را به سمت باسن خود بکشید، قسمت مرکزی و پشت خود را درگیر کنید. مکث کنید تا تنش عضلانی ایجاد شود، سپس به آرامی به حالت شروع پایین بیایید. ۱۰ بار تکرار کنید.
از حالت پلانک شروع کنید، در هر دست یک دمبل را مستقیماً زیر شانه ها بگیرید. از اینجا نیروی دریایی خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و دمبل سمت راست را در یک ردیف بالا بکشید. آرنج راست را به سمت کمر کناری خود بغل کنید و سعی کنید باسن راست خود را رو به پایین به سمت زمین نگه دارید نه اینکه در حالی که بازو را بالا می آورید به سمت بیرون بچرخانید. سپس بازوی راست را پایین بیاورید و این کار را در سمت چپ تکرار کنید. متناوب را ادامه دهید.
در حالت پلانک شروع کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. در حالی که بازوی راست خود را به سمت راست تا ارتفاع شانه بالا می برید، شکم خود را درگیر کنید و باسن خود را ثابت نگه دارید. به مرکز برگردید و سپس با طرف دیگر تکرار کنید.
در حالت پلانک با یک دمبل زیر دست راست و کف دست چپ روی زمین شروع کنید. (اگر در مچ دست خود احساس درد کردید، سعی کنید دمبل زیر دست چپ خود را بگیرید). آرنج راست را به سمت بالا بکشید و دمبل را به سمت سینه خود بکشید. تیغه های شانه خود را به هم بفشارید و سعی کنید باسن سمت راست را با سمت چپ حفظ کنید. سپس دمبل را پایین بیاورید و قبل از انجام تکرار بعدی روی زمین ضربه بزنید. قبل از جابجایی به سمت چپ، ۱۰ تکرار را در سمت راست انجام دهید.
این تمرین فقط به یک دمبل نیاز دارد. به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و دمبل خود را با هر دو دست بگیرید، به فکر حجامت کردن یک انتهای دمبل برای داشتن موقعیت بهینه باشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. دمبل را بالا بیاورید تا روی سینه شما قرار گیرد. به آرامی اجازه دهید دمبل پشت سر شما حرکت کند و بازوهای خود را صاف نگه دارید تا زمانی که ۴۵ درجه با زمین ایجاد شود. به موقعیت شروع برگردید. ۱۰ بار تکرار کنید.
روی شکم خود دراز بکشید، بازوهای خود را به سمت عقب در کنار بدن خود بگیرید و در هر دست یک دمبل بگیرید (کف دست ها رو به بالا). هسته خود را سفت کنید، شکم خود را به داخل بکشید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و عضلات باسن را فشار دهید. به آرامی سر خود را بالا بیاورید و چند اینچ به جلوی خود نگاه کنید تا گردن خود را در راستای مناسب نگه دارید در حالی که پشت را فشار می دهید تا بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. سپس بازوها را به سمت سقف دراز کنید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و برای لحظه ای در بالا نگه دارید، سپس کمر را پایین بیاورید./ اندیشه معاصر
پایان/*
اندیشه معاصر را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.
