به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر،اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، گام‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای تغییر رفتار و سبک زندگی برای کمک به خوابیدن انجام دهید. در اینجا چند نکته برای غلبه بر بی خوابی آورده شده است.برای اطلاعات بیشتر با اندیشه معاصر همراه باشید.

الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین را حذف کنید.

اثرات کافئین می تواند برای چندین ساعت، شاید تا ۲۴ ساعت باقی بماند، بنابراین احتمال تاثیر آن بر خواب قابل توجه است. کافئین نه تنها ممکن است باعث ایجاد مشکل در شروع خواب شود، بلکه ممکن است باعث بیدار شدن مکرر شود. الکل ممکن است در چند ساعت اول پس از مصرف اثر آرام بخش داشته باشد، اما می تواند منجر به برانگیختگی های مکرر و استراحت شبانه غیرآرام شود. اگر از داروهایی استفاده می‌کنید که به عنوان محرک عمل می‌کنند، مانند ضداحتقان‌ها یا داروهای استنشاقی آسم، از پزشک خود بپرسید که چه زمانی بهتر است آن‌ها را مصرف کنید تا به حداقل رساندن هر گونه تأثیری بر خواب کمک کنید.

سلامت و پرشکی /نکاتی برای غلبه بر بی خوابی های شبانه !

چرت زدن را محدود کنید:

در حالی که به نظر می رسد چرت زدن راهی مناسب برای جبران کمبود استراحت است، اما همیشه اینطور نیست. ایجاد و حفظ یک الگوی خواب منظم و آموزش خود برای مرتبط ساختن خواب با نشانه هایی مانند تاریکی و زمان خواب ثابت بسیار مهم است. چرت زدن می تواند بر کیفیت خواب شبانه تأثیر بگذارد.

به طور منظم تمرین کن.

ورزش منظم می تواند کیفیت و مدت استراحت را بهبود بخشد. با این حال، ورزش بلافاصله قبل از خواب می تواند اثر محرکی بر بدن داشته باشد و باید از آن اجتناب کرد. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از اینکه قصد بازنشستگی در شب را دارید، ورزش را تمام کنید.

فعالیت در رختخواب را محدود کنید.

تخت برای خوابیدن و رابطه جنسی است و بس. اگر از بی خوابی رنج می برید، مثلاً در رختخواب یا حتی در اتاق استراحت، دسته چک را متعادل نکنید، مطالعه نکنید یا تماس تلفنی برقرار نکنید و از تماشای تلویزیون یا گوش دادن به رادیو خودداری کنید. همه این فعالیت ها می توانند هوشیاری را افزایش داده و به خواب رفتن را دشوار کنند.درست قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید و ننوشید. خوردن شام دیرهنگام یا میان وعده قبل از رفتن به رختخواب می تواند سیستم گوارشی را فعال کرده و شما را بیدار نگه دارد. اگر از رفلاکس معده به مری (GERD) یا سوزش سر دل رنج می‌برید، مهم‌تر از این است که از خوردن و نوشیدن درست قبل از خواب خودداری کنید زیرا این امر می‌تواند علائم شما را بدتر کند. علاوه بر این، نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب می‌تواند مثانه را تحت تأثیر قرار دهد و نیاز به مراجعه مکرر به حمام دارد که خواب شما را مختل می‌کند.

محیط خواب خود را راحت کنید.

دما، نور و صدا باید کنترل شود تا اتاق استراحت برای استراحت (و ماندن) مناسب باشد. تخت شما باید احساس راحتی کند و اگر حیوان خانگی دارید که در اتاق با شما می‌خوابد، اگر در شب می‌خواهد سر و صدا ایجاد کند، او را در جای دیگری بخوابانید.قبل از رفتن به رختخواب تمام نگرانی های خود را برطرف کنید. اگر متوجه شدید که در رختخواب دراز کشیده اید و به فردا فکر می کنید، مدتی را در نظر بگیرید – شاید بعد از شام – برای مرور روز و برنامه ریزی برای روز بعد. هدف این است که هنگام تلاش برای به خواب رفتن از انجام این کارها خودداری کنید. همچنین تهیه لیستی از مثلاً وظایف مربوط به کار برای روز بعد قبل از ترک کار مفید است. این حداقل یک سری از نگرانی ها را از بین می برد.

استرس را کاهش دهید.

تعدادی از درمان‌های آرامش‌بخش و روش‌های کاهش استرس وجود دارد که ممکن است بخواهید قبل از رفتن به رختخواب، ذهن و بدن را آرام کنید. به عنوان مثال می توان به آرام سازی پیشرونده عضلانی (شاید با نوارهای صوتی)، تکنیک های تنفس عمیق، تصویرسازی، مدیتیشن و بیوفیدبک اشاره کرد.شرکت در شناخت درمانی را در نظر بگیرید. شناخت درمانی به برخی از افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا افکار و باورهای نامناسبی را که ممکن است به بی خوابی کمک کند رشناسایی و اصلاح کنند. علاوه بر این، شناخت درمانی می تواند اطلاعات مناسبی در مورد هنجارهای استراحت، تغییراتاستراحت مرتبط با سن، و کمک به تعیین اهداف استراحت معقول، از جمله موارد دیگر، به شما بدهد.

پایان/*

اندیشه معاصر را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.