فشار خون بالا که به عنوان «قاتل خاموش» شناخته میشود، یکی از شایعترین مشکلات سلامتی در جهان است که میلیونها نفر را تحت تأثیر قرار داده و عامل اصلی سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماریهای مزمن کلیوی محسوب میشود . برخلاف باور عمومی، حذف کامل ن...
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر؛ پُرفشاری خون یا فشار خون بالا، یکی از معضلات جدی سلامت در سراسر جهان است که شیوع آن در افراد بالای ۵۰ سال از مرز ۵۰ درصد عبور کرده است . این عارضه که اغلب بدون علائم هشداردهنده پیشرفت میکند، میتواند به قلب، مغز، چشمها و کلیهها آسیب جدی وارد سازد و حتی عامل ۱۵ درصد از مرگومیرهای جهانی باشد . اما خبر خوب این است که با تغییر سبک زندگی و رعایت یک سری اصول ساده و علمی، میتوان این بیماری را به خوبی کنترل کرد و حتی از بروز آن پیشگیری نمود.
در این گزارش، ۱۲ توصیه طلایی بر اساس جدیدترین یافتههای علمی گردآوری شده است که به شما کمک میکند فشار خون خود را به طور مؤثر مدیریت کنید. این روشها شامل اصلاح رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی، مدیریت وزن و کاهش استرس هستند و میتوانند به عنوان مکمل یا جایگزینی برای درمانهای دارویی، نقش مؤثری در بهبود کیفیت زندگی ایفا کنند.
فشار خون، به فشار ناشی از جریان خون بر دیواره عروق و رگها گفته میشود. این فشار در دو حالت اندازهگیری میشود: فشار خون سیستولیک که مربوط به زمانی است که قلب منقبض شده و خون را در بدن پمپاژ میکند، و فشار خون دیاستولیک که مربوط به زمانی است که قلب پر از خون است . زمانی که فشار خون سیستولیک بیش از ۱۴۰ میلیمتر جیوه و یا فشار خون دیاستولیک بیش از ۹۰ میلیمتر جیوه باشد، فرد مبتلا به فشار خون بالا تشخیص داده میشود .
این بیماری در صورت کنترل نشدن، میتواند عواقب جبرانناپذیری داشته باشد که مهمترین آنها عبارتند از :
سکته مغزی: فشار خون بالا، علت اصلی سکته مغزی محسوب میشود.
نارسایی قلبی: فشار بالا به مرور زمان به عضله قلب آسیب میزند و باعث نارسایی قلبی میگردد.
بیماریهای مزمن کلیوی: فشار خون بالا دومین علت اصلی بیماریهای مزمن کلیوی است.
آسیبهای چشمی: پُرفشاری خون میتواند دلیل پنهان برخی از نابیناییهای مزمن باشد.
کارشناسان معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی اراک، بر اساس شواهد علمی روز، ۱۲ توصیه طلایی را برای کنترل فشار خون ارائه دادهاند که به جای تمرکز صرف بر کاهش نمک، بر یک رویکرد جامع و مبتنی بر سبک زندگی سالم تأکید دارد .
نقش مؤثر پتاسیم در کنترل فشار خون قطعی است. پتاسیم باعث دفع سدیم از طریق ادرار شده و به شل شدن عضلات و کاهش مقاومت محیطی کمک میکند. به عبارت دیگر، پتاسیم حجم خون در گردش را نرمالسازی کرده و به انعطافپذیری عروق کمک مینماید . کلسیم و منیزیم نیز با مکانیسمهای متفاوتی در کنترل فشار خون نقش دارند. کمبود منیزیم با افزایش خطر پُرفشاری خون همراه است .
منابع غنی از پتاسیم: میوهها (به ویژه موز، پرتقال و طالبی)، سبزیجات برگ سبز، سیبزمینی و لوبیا. منابع کلسیم: لبنیات کمچرب، بادام و سبزیجات برگ سبز. منابع منیزیم: مغزها، دانهها، غلات کامل و سبزیجات.
مصرف روزانه ۲۵ تا ۴۰ گرم فیبر میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. فیبر با کاهش مقاومت رگها، کند کردن فعالیت آنزیم ACE (که باعث انقباض عروق میشود) و کاهش احتباس املاح منقبضکننده عروق، فشار خون را کاهش میدهد . غذاهای فیبردار معمولاً سرشار از آنتیاکسیدانها نیز هستند که در کنترل فشار خون مؤثرند. جالب است بدانید که مصرف فیبر همراه با پروتئین، تأثیر آن را در گشاد شدن عروق افزایش میدهد .
تحقیقات نشان میدهد که پایین بودن سطح ویتامینهای D و K در بدن با افزایش فشار خون مرتبط است. هر دوی این ویتامینها در تنظیم پروتئینی که از کلسیفیکاسیون (سختشدن) عروق جلوگیری میکند، نقش دارند . پژوهشی در سال ۲۰۱۷ به طور قطعی نتیجه گرفت که کمبود این ویتامینها نقش مهمی در ابتلا به پُرفشاری خون دارد .
گلوکز اضافی در خون باعث افزایش چسبندگی خون شده و در نتیجه فشار خون را بالا میبرد. این موضوع توضیح میدهد که چرا بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، به پُرفشاری خون نیز دچار میشوند . برای کنترل بهتر، بهتر است از مصرف بیش از حد قندهای ساده و کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نان سفید، برنج سفید و نوشیدنیهای شیرین خودداری کنید.
اسیدهای چرب ترانس و بیشتر چربیهای اشباع، شما را در معرض افزایش فشار خون قرار میدهند. این چربیها با تجمع در دیواره عروق و افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL)، به رگها آسیب میرسانند . بهتر است از روغنهای سالم مانند روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید.
نوشیدن آب کافی، خون را تصفیه کرده و از چسبندگی آن میکاهد که این موضوع به پایین آمدن فشار خون کمک میکند . کمآبی بدن میتواند باعث افزایش غلظت خون و در نتیجه افزایش فشار خون شود.
افراد بیتحرک، ۳۰ تا ۵۰ درصد بیشتر در معرض فشار خون بالا قرار دارند. فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی، دویدن، شنا و دوچرخهسواری، یکی از بهترین روشهای کنترل فشار خون هستند. این ورزشها با گشاد کردن عروق، دفع سدیم از طریق عرق و کاهش وزن، به کاهش فشار خون کمک میکنند . بر اساس توصیههای علمی، انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (مثلاً ۳۰ دقیقه در روز) ضروری است .
فشار خون معمولاً با افزایش وزن، افزایش مییابد. کاهش وزن حتی به میزان کم (مثلاً ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن) میتواند تأثیر قابل توجهی در کاهش فشار خون داشته باشد. به طور میانگین، به ازای هر یک کیلوگرم کاهش وزن، فشار خون حدود یک میلیمتر جیوه کاهش مییابد . توجه به دور کمر نیز بسیار مهم است؛ چربی دور شکم یکی از مهمترین عوامل خطرساز برای فشار خون بالا محسوب میشود .
رژیم غذایی DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) یک برنامه غذایی عالی برای کاهش فشار خون شناخته میشود. این رژیم بر مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کمچرب، حبوبات، آجیل و پروتئینهای سفید مانند ماهی و مرغ تأکید دارد و مصرف گوشت قرمز، شیرینیجات و نوشیدنیهای شیرین را محدود میکند . رژیم DASH سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، پروتئین و فیبر است و میتواند فشار خون را تا ۱۱ میلیمتر جیوه کاهش دهد .
برخلاف باور عمومی که مصرف نمک را کاملاً ممنوع میکند، شواهد علمی جدید نشان میدهد که مصرف نمک تنها در افرادی که به نمک حساسیت دارند (حدود ۵۰ درصد افراد مبتلا به فشار خون) باعث افزایش فشار خون میشود . با این حال، به دلیل اینکه شناسایی افراد حساس به نمک به راحتی ممکن نیست، توصیه میشود مصرف نمک را محدود کنید. میزان مجاز مصرف نمک برای بزرگسالان حداکثر ۵ تا ۶ گرم در روز (معادل یک قاشق چایخوری) است که شامل نمک موجود در غذاهای آماده نیز میشود .
نکات کاربردی برای کاهش نمک:
از نمکدان سر سفره استفاده نکنید.
به جای نمک از ادویهها و سبزیجات معطر برای خوشطعم کردن غذا استفاده کنید.
برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید و محصولات کمکمک را انتخاب کنید.
از مصرف غذاهای فرآوریشده مانند سوسیس، کالباس، کنسروها و غذاهای آماده خودداری کنید یا آنها را کاهش دهید .
استعمال دخانیات، فشار خون را به طور موقت و بلندمدت افزایش میدهد و به دیواره عروق آسیب میزند. ترک سیگار، یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامت قلب و عروق خود انجام دهید . همچنین، مصرف الکل، حتی به میزان کم، با افزایش فشار خون مرتبط است و بهتر است به کلی از آن پرهیز شود .
استرس مزمن باعث افزایش هورمونهای استرس مانند کورتیزول میشود که به نوبه خود فشار خون را بالا میبرد. یادگیری تکنیکهای مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا میتواند به کاهش فشار خون کمک کند . همچنین، کمخوابی با افزایش فشار خون ارتباط مستقیم دارد. بنابراین، خواب کافی و با کیفیت (۷ تا ۸ ساعت در شب) برای کنترل فشار خون ضروری است .
۱. در مواقع اورژانسی به پزشک مراجعه کنید: اگر فشار خون شما به ۱۸۰ سیستولیک یا بالاتر، یا ۱۲۰ دیاستولیک یا بالاتر رسید و یا علائمی مانند سردرد شدید، درد قفسه سینه، تنگی نفس یا اختلال دید داشتید، فوراً به اورژانس مراجعه کنید .
۲. هرگز داروهای خود را خودسرانه قطع یا تغییر ندهید: مصرف منظم داروهای تجویز شده توسط پزشک، مهمترین راه برای کنترل فشار خون است. قطع خودسرانه دارو میتواند باعث برگشت فشار خون و افزایش خطر عوارض قلبی و عروقی شود .
۳. فشار خون یک بیماری مزمن است: در اکثر موارد، فشار خون بالا قابل درمان کامل نیست، بلکه باید آن را کنترل کرد. حتی اگر با رعایت سبک زندگی، فشار خون به حد طبیعی رسید، نباید مراقبتهای خود را متوقف کنید .
کنترل فشار خون بالا، نیازمند یک رویکرد جامع و چندوجهی است که در آن، اصلاح سبک زندگی نقش کلیدی و محوری دارد. روشهای غیردارویی مانند رژیم غذایی مناسب (به ویژه رژیم DASH)، ورزش منظم، کاهش وزن، مدیریت استرس و خواب کافی، میتوانند به اندازه داروها در کاهش فشار خون مؤثر باشند و حتی در موارد خفیف، نیاز به مصرف دارو را از بین ببرند .
اگر شما یا یکی از نزدیکانتان به فشار خون بالا مبتلا هستید، توصیه میشود:
۱. با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه شخصیسازی شده برای شما تدوین شود.
۲. به تدریج تغییرات مثبت را در سبک زندگی خود ایجاد کنید. تغییرات ناگهانی ممکن است دوام نداشته باشند.
۳. فشار خون خود را به طور منظم اندازهگیری و ثبت کنید تا از روند کنترل آن مطمئن شوید.
۴. در صورت مصرف دارو، آن را به موقع و طبق دستور پزشک مصرف کنید و هیچگاه خودسرانه آن را قطع نکنید .
به یاد داشته باشید که «راهکار طلایی» کاهش فشار خون، در تداوم یک سبک زندگی سالم و متعادل نهفته است.
۱. آیا حذف کامل نمک برای کنترل فشار خون ضروری است؟
خیر. حذف کامل نمک نهتنها ضروری نیست، بلکه ممکن است برای سلامتی مضر باشد. مصرف نمک باید در حد متعادل (حداکثر ۵ تا ۶ گرم در روز) و با احتیاط انجام شود، چرا که تنها حدود ۵۰ درصد از افراد مبتلا به فشار خون به نمک حساس هستند .
۲. بهترین ورزش برای کاهش فشار خون چیست؟
فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی سریع، دویدن، شنا، دوچرخهسواری و رقص، بهترین گزینهها برای کاهش فشار خون هستند. انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته توصیه میشود .
۳. رژیم غذایی DASH چیست و چگونه به کاهش فشار خون کمک میکند؟
رژیم DASH یک برنامه غذایی غنی از میوهها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کمچرب است که مصرف گوشت قرمز و شیرینیجات را محدود میکند. این رژیم با تأمین پتاسیم، کلسیم و منیزیم و کاهش سدیم، فشار خون را تا ۱۱ میلیمتر جیوه کاهش میدهد .
۴. آیا کاهش وزن تأثیری در کاهش فشار خون دارد؟
بله. کاهش وزن حتی به مقدار کم نیز میتواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. به طور متوسط، به ازای هر یک کیلوگرم کاهش وزن، فشار خون حدود یک میلیمتر جیوه کاهش مییابد .
۵. چه ویتامینهایی برای کنترل فشار خون مهم هستند؟
ویتامینهای D و K نقش مهمی در جلوگیری از سخت شدن عروق دارند و کمبود آنها با افزایش فشار خون مرتبط است. همچنین پتاسیم، کلسیم و منیزیم نیز از املاح ضروری برای کنترل فشار خون هستند .
۶. در صورت افزایش ناگهانی فشار خون در خانه چه باید کرد؟
در یک محیط آرام بنشینید، پشت خود را به صندلی تکیه دهید و چند دقیقه نفس عمیق بکشید. یک لیوان آب بنوشید و پس از ۵ تا ۱۰ دقیقه دوباره فشار خون خود را اندازهگیری کنید . اگر فشار خون بسیار بالا بود (بالای ۱۸۰/۱۲۰) یا علائم هشدار داشتید، فوراً به اورژانس مراجعه کنید .
۷. آیا مصرف خودسرانه قرص برای پایین آوردن فوری فشار خون مجاز است؟
خیر. هرگز داروی فشار خون را خودسرانه مصرف یا مقدار آن را تغییر ندهید. این کار میتواند بسیار خطرناک باشد. داروها باید دقیقاً طبق دستور پزشک مصرف شوند .
پایان/*
اندیشه معاصر را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.
