به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر، هرم غذایی نموداری هرمی شکل است که با استفاده از آن انواع گروه های مواد غذایی مصرفی اولویت بندی می شوند. در واقع با استفاده از این هرم، میزان مصرف هر یک از مواد غذایی و نسبت مصرف آنها تعیین شده است...
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر، هرم غذایی نموداری هرمی شکل است که با استفاده از آن انواع گروه های مواد غذایی مصرفی اولویت بندی می شوند. در واقع با استفاده از این هرم، میزان مصرف هر یک از مواد غذایی و نسبت مصرف آنها تعیین شده است.
هدف از تهیه هرم، راهنمایی افراد جهت دریافت کافی و ایمن مواد غذایی و مغذی مورد نیازشان است. تا به حال چندین نوع هرم برای گروه های مختلف طراحی شده است مانند هرم غذایی سالمندان، کودکان، گیاهخواران و … . امروزه برخی از کشورها هرم غذایی مخصوصی برای خود طراحی کرده اند؛ البته تفاوت هرم های کشورهای مختلف ناچیز است و اغلب تفاوت ها به فاکتورهای محیطی مانند مذهب، فرهنگ، دسترسی افراد به غذا و … مربوط می شود.
همانطور که در شکل دیده می شود، هرم غذایی دارای ۶ قسمت است که بصورت نامساوی تقسیم شده اند. نامساوی بودن بخش ها بدین معناست که میزان مصرف موادی که قسمت بزرگتری را به خود اختصاص داده اند، می بایست بیشتر از قسمت های کوچکتر باشد.
هر یک از این قسمت ها متعلق به گروه غذایی خاصی است که به تفصیل توضیح داده خواهند شد.
شامل: انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو
مقدار توصیه شده روزانه: ۶ تا ۱۱ واحد
هر واحد برابر است با: یک برش ۳۰ گرمی نان – ½ لیوان برنج و ماکارونی پخته- ¾ لیوان غلات پخته
اولین گروه غذایی اصلی که در قسمت قاعده هرم قرار گرفته و اندازه ی آن از سایر قسمت ها بزرگتر است گروه نان و غلات است
شامل: انواع سبزیجات خام و پخته و آب سبزی
مقدار توصیه شده روزانه: ۳ تا ۵ واحد
هر واحد برابر است با: ½ لیوان سبزیجات پخته یا خرد شده- ¾ لیوان آب سبزیجات
این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، بهبود دید در تاریکی، تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است. دارای خاصیت آنتی اکسیدان هستند و در پیشگیری از ابتلا به سرطان نقش مهمی دارند.
شامل: انواع میوه های خام و پخته و آب میوه ها
مقدار توصیه شده روزانه: ۲ تا ۴ واحد
هر واحد برابر است با: ½ لیوان میوه های ریز مانند انگور- یک عدد میوه متوسط- ¾ لیوان آب میوه – ½ لیوان کمپوت- ¼ لیوان خشکبار – یک قاچ از میوه های بزرگ مثل هندوانه
این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر زخم، بهبود دید در تاریکی، تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است. دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند و در پیشگیری از سرطان ها نقش مهمی دارند.
شامل: شیر، ماست، کشک، پنیر، دوغ
مقدار توصیه شده روزانه: ۲ تا ۳ واحد
هر واحد برابر است با: یک لیوان شیر، ماست و کشکش رقیق – ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر- ۲ لیوان دوغ- ۲ قاشق غذاخوری کشک غلیظ
این گروه برای حفظ استحکام استخوان ها و دندان ها و رشد و سلامت پوست لازم است.
شامل: گوشت قرمز- ماکیان- ماهی- تخم مرغ- حبوبات
مقدار توصیه شده روزانه: ۲ تا ۳ واحد(۱۵۰ تا ۲۱۰ گرم)
هر واحد برابر است با: یک عدد تخم مرغ – ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی – ½ لیوان حبوبات پخته = ۳۰ گرم گوشت – یک سوم لیوان انواع مغز= ۳۰ گرم گوشت.
این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است
شامل انواع چربی ها و قندهای ساده مثل سس سالاد، کره، سس مایونز، شکلات، مربا، ژله و …
این گروه مقدار توصیه شده دقیقی ندارند. اما کوچکترین قسمت مصرف روزانه را به خود اختصاص می دهند.
این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
توجه داشته باشید که در برنامه غذایی روزانه دو اصل تعادل و تنوع را درمورد همه گروه ها رعایت کنید. بعنوان مثال روزانه میوه های مختلف (اصل تنوع) را در چارچوب مقدار توصیه شده (اصل تعادل) مصرف کنید .
نکاتی که باید در استفاده از گروههای غذایی در برنامه روزانه رعایت کرد به شرح ذیل می باشند:
– در انتخاب و مصرف مواد غذایی به تنوع، اعتدال و تعادل توجه فرمایید.
– با مصرف بیشتر میوه ها، سبزی ها، حبوبات و نان ها سبوس دار دریافت فیبر غذایی روزانه را افزایش دهید.
– مصرف شیر، ماست و پنیر کم چرب( کمتر از ۵/۲ درصد) را در برنامه غذایی روزانه افزایش دهید.
– از مصرف چربی ها و روغن های جامد تا حد ممکن اجتناب کنید. در صورت نیاز به استفاده از روغن، سعی کنید از روغن مایع یا روغن زیتون استفاده کنید. حتی الامکان از سرخ کردن موادغذایی پرهیز کنید.
– سعی کنید از گوشت های سفید مانند ماهی و مرغ استفاده کنید و مصرف گوشت های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس را محدود کنید. در صورت مصرف گوشت های قرمز، چربی های قابل رویت آن را حتما جدا کنید.
– مصرف قندهای ساده مانند قند، شکر، شیرین و شکلات، نوشابه و آبمیوه های صنعتی را محدود کنید.
– از مصرف زیاد نمک خودداری نموده و سر سفره غذا حتی الامکان از نمکدان استفاده ننمایید.
– مصرف روزانه ۸ لیوان آب و مایعات در طول روز توصیه می شود.
در ادامه برای خواندن مطالب تغذیه صحیح و سالم همراه اندیشه معاصر بمانید ؛
بشقاب غذای سالم که توسط متخصصان تغذیه در دانشکده سلامت دانشگاه هاروارد و انتشارات سلامت هاروارد طراحی شده است، راهنمایی است برای انتخاب یک غذای سالم و متعادل. شما میتوانید یک نسخه از این راهنما را روی در یخچال قرار دهید تا همیشه در معرض دیدتان باشد.
سعی کنید همیشه نیمی از بشقابتان پر از میوه و سبزیجات باشد.
سعی کنید میوه ها و سبزیجات متنوع و رنگارنگ را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی جزو این گروه محسوب نمیشود چون مصرف آن باعث افزایش قند خون می شود.
یک چهارم بشقابتان را با غلات کامل پر کنید.
منظور از غلات کامل این است که غذای شما باید دانه کامل را داشته باشد؛ نه این که سبوس و جوانه ی آن قبلا جدا شده باشد. برای پر کردن این قسمت از بشقابتان می توانید گندم کامل یا جو کامل یا برنج قهوه ای یا ماکارونی با آرد گندم کامل مصرف کنید.
یک چهارم دیگر بشقاب را با منابع پروتئین پر کنید.
ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل از منابع سالم پروتئین هستند. می توانید این ها را با سالاد و سبزیجات مخلوط کنید. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و از مصرف سوسیس و کالباس و سایرگوشت های فرآوری شده پرهیز کنید.
روغن گیاهی را به میزان متعادل مصرف کنید.
از روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان و غیره استفاده کنید و از مصرف روغن جامد و هیدروژنه، که حاوی چربی ترانس هستند، بپرهیزید. به یاد داشته باشید که غذاهای کم چربی لزوما سالم نیستند.
از مصرف نوشابه های قندی بپرهیزید. مصرف شیر و لبنیات را به دو یا سه وعده در روز محدود کنید و بیش از یک لیوان کوچک در روز آب میوه ننوشید.
فعالیت ورزشی را فراموش نکنید. فعالیت ورزشی نقش مهمی در کنترل وزن دارد.
پیام اصلی بشقاب غذای سالم تمرکز بر کیفیت غذای مصرفی است:
نوع کربوهیدرات (یا نشاسته) در غذا مهم تر از میزان مصرف کربوهیدرات است؛ زیرا بعضی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده (مانند: سبزیجات (غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات کامل و حبوبات) از سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های ساده (مانند: قندها و نشاسته ها) سالم ترند.
بشقاب غذای سالم توصیه می کند که از مصرف نوشابه های قندی بپرهیزید زیرا این نوشابه ها انرژی بسیار زیاد و ارزش غذایی بسیار کمی دارند.
بشقاب غذای سالم توصیه می کند که از روغن های سالم و گیاهی به میزان متعادل استفاده کنید.
رعایت نکات زیر می تواند به دستیابی به عادات صحیح غذایی کمک نماید :
