رژیم فستینگ چگونه است؟ + رژیم یخ چیست؟

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر،این روزها خیلی از افراد به دنبال راهی برای لاغری هستند. بعضی از افراد برای لاغری به سراغ غذای های کالری کمتر میروند و بعضی به دنبال دمنوش های گیاهی و البته هستند افرادی که به دنبال داروهای شیمیایی میروند. علاوه بر این افراد بعضی ها به دنبال رژیم فستینگ هستند برای مشاهده جزئیات بیشتر اندیشه معاصر را تا انتها دنبال کنید.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (IntermittentFasting) یکی از انواع رژیم های غذایی و نوعی الگوی غذاخوردن است که بین دوره‌های غذاخوردن و ناشتایی در تناوب است. این رژیم به شما نمی‌گوید چه غذایی بخورید بلکه به شما می‌گوید کی غذا بخورید و این یکی از تفاوت‌های اساسی آن با دیگر انواع رژیم لاغری است.در رژیم فستینگ شما بین ساعات روزه داری و ساعاتی که می‌توانید غذا بخورید در تناوب هستید. ایده رژیم روزه‌داری این است که در ساعاتی که شما غذا نمی‌خورید و بدن شما کالری دریافت نمی‌کند، به جای قند از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و این اتفاق باعث می‌شود که لاغر شوید.

فستینگ

در مورد این رژیم ادعا می‌شود که محدود کردن دریافت کالری به ویژه شب‌ها می‌تواند التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی را کاهش دهد هرچند سبک‌های مختلفی از روزه داری برای لاغری وجود دارد، اما انواعی از آن هم در ادیان اسلام، یهودیت و مسیحیت وجود دارد که جنبه معنوی دارد.

انواع رژیم فستینگ کدامند؟

وقتی صبحت از انواع برنامه‌های رژیم روزه‌داری به میان می‌آید بیشتر از سه مدل الگو صبحت می‌شود، اما در این مطلب ما می‌خواهیم ۷ مدل از محبوب‌ترین متدهای رژیم فستینگ را به شما معرفی کنیم:
۱. رژیم فستینگ ۱۶ : ۸

رژیم فستینگ ۱۶/۸ شبیه به روزه‌ای است که ما می‌شناسیم، البته تقریبا برعکس آن، یعنی ۱۶ ساعت روزه داری، از بعد از شام تا ناهار فردا و ۸ ساعت فرصت برای غذاخوردن که در این زمان می‌توانید ۲ تا ۳ وعده غذایی بخورید. البته در این فرصت هم باید غذاهای سالم بخورید و غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری را کنار بگذارید.

این متد به اندازه‌ی روزه گرفتن سخت نیست. در واقع شما بعد از شام چیزی نمی‌خورد و صبحانه را هم بی‌خیال می‌شوید. یعنی اگر ۸ شب شام خوردید تا ساعت ۱۲ ظهر فردا چیزی نخورید، همین! در این فاصله شما می‌توانید آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید که گاهی برای ساکت‌کردن شکم گرسنه به درد می‌خورد. البته اگر اهل صبحانه خوردن باشید، فستینگ ۱۶/۸ کمی برای شما سخت خواهدبود.

نمونه رژیم فستینگ ۱۶ ۸

برای اینکه راحت‌تر این رژیم را رعایت کنید و بدانید که چه رژیمی است برای شما یک نمونه فستینگ ۱۶ ساعته آورده‌ایم. می‌دانید که باید برای گرفتن این رژیم، باید ۸ ساعت خوردن خود را انتخاب کنید. معمولا افرادی که این رژیم را انتخاب می‌کنند، تمایل دارند که ساعت ظهر تا عصر را برای خوردن برگزینند.

این انتخاب شاید انتخاب منطقی به نظر برسد، از این بابت که شما می‌توانید در زمان فعالیت خود، گرسنه نباشید. گرسنه بودن می‌تواند فعالیت را برای شما سخت کند. سعی کنید ساعاتی که غدا می‌خورید، مواد غذایی ذیل را در رژیم غذایی خود جای دهید:

میوه و سبزیجات زیادی را بخورید. یکی از خوبی‌هایی که سبزیجات دارند، این است که می‌توانند شکم شما را پر کنند اما شما چندان وزن اضافه نکنید. پر شدن شکم شما را از خوردن کالری بیشتر کمک می‌کند.
زمانی که شما ساعت ظهر تا عصر را انتخاب می‌کنید، می‌توانید شب را روزه‌دار باشید و صبح را نیز صبحانه نخورید. این به شما کمک می‌کند.
سیب، موز، توت‌ها، پرتقال، هلو، گلابی میوه‌هایی هستند که بسیار برای شما مفید هستند.
کینوآ، برنج، جو دو سر، جو و غلات کامل را در رژیم غذایی خود جای دهید. سعی کنید که این موارد را حذف نکنید زیرا برای زمان روزه‌داری و گرسنگی به داد شما می‌رسند.
از چربی‌های سالم برای روغن‌های رژیم غذایی خود استفاده کنید.
منابع پروتئینی غنی داشته‌باشید.

۲. رژیم فستینگ ۵:۲

در این مدل شما ۵ روز هفته یک رژیم غذایی معمولی و سالم را دارید اما دو رورز در هفته فقط ۵۰۰ کالری (زنان) تا ۶۰۰ کالری (مردان) مصرف می‌کنید. این مقدار کالری تقریبا یک‌چهارم کالری مصرفی شما در یک روز معمولی است. این رژیم که به آن Fast Diet هم گفته‌می‌شود اولین بار توسط مایکل ماسلی و میمی اسپنسر تعریف شد.

سعی کنید این ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری را به دو وعده غذایی با ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری تقسیم کنید. پیشنهاد ما برای غذا این است که در این دو روز از غذاهای دارای پروتئین بالا مثل مرغ بدون پوست، آجیل، حبوبات در کنار غذاهایی با فیبر بالا مثل میوه‌هایی دارای قند کم و سبزیجات مثل هویج و توت‌فرنگی استفاده کنید.
۳. رژیم فستینگ ۱۲ ساعته

رژیم ناشتا ۱۲ ساعته شامل روزه گرفتن به مدت ۱۲ ساعت، معمولا در طول شب و مصرف تمام وعده‌های غذایی روزانه در بازه ۱۲ ساعت باقی مانده است. این روش می‌تواند باعث مدیریت وزن، بهبود حساسیت به انسولین و ارتقای سلامت متابولیک شود. همچنین جایگزین ساده‌تری برای رژیم‌های روزه‌داری سخت‌تر است.

۴. رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یا بخور-بایست-بخور (Eat-Stop-Eat)

قبول دارم، اسم آن کمی عجیب و غریب در آب درآمد اما این برنامه می‌خواهد به شما بگوید که برای مدت ۲۴ ساعت برای یک یا دو روز در هفته ناشتا باشید. این روش توسط کارشناس بدنسازی برد پیلتون معرفی شد و چند سالی محبوبیت زیادی داشت. اینکه این ۲۴ ساعت را از چه ساعتی شروع کنید، چندان تفاوتی در نتیجه ایجاد نمی‌کند.

مثل برنامه‌های دیگر فستینگ شما می‌تواند آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید، اما خوردن غذاهای جامد و دارای کالری مجاز نیست. برای اینکه بتوانید با این متد لاغر شوید باید در باقی روزهای هفته یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته‌باشید، یعنی اینکه روز بعد از روز فستینگ غذای نخورده‌تان را جبران نکنید و به روال روتین رژیمتان بچسبید، به بیشتر و نه کمتر.
۵. رژیم فستینگ یک روز در میان

در این مدل یک روز در میان غذا می‌خورید. انواع مختلفی از این متد وجود دارد که در برخی از آنها اجاره مصرف ۵۰۰ کالری در روزهای روزه‌داری به فرد داده می‌شود. این مدل نسبت به مدل‌های قبلی کمی سخت‌تر و بهتر است از همان ابتدا از این متد کار خود را شروع نکنید. البته به خاطر سخت‌بودن این رژیم توصیه نمی‌شود به مدت طولانی از این رژیم استفاده کنید.

تحقیقات کمی در مورد این متد انجام شده‌است. طبق این تحقیقات این رژیم در مقایسه با دیگر رژیم‌های کم‌کالری معمولی، تأثیر متفاوتی روی کاهش وزن ندارد، پس شاید خیلی هم لازم نباشد به خودتان سخت بگیرید. توصیه ما این است که از روش‌های دیگر رژیم فستینگ استفاده کنید.
۶. رژیم جنگجو (Warrior Diet)

اگر روحیه جنگندگی دارید، این رژیم برای شما است. در این رژیم شما در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات خام می‌خورید و شب یک وعده غذایی کامل خواهید داشت. در واقع در این رژیم شما کل روز را در حالت فستینگ هستید و شب‌ها به مدت ۴ ساعت فرصت غذاخوردن دارید؛ البته در این یک وعده غذایی هم نباید زیاده‌روی کنید و سعی کنید غذای شما عمدتا از غذاهای فرآوردی‌نشده تشکیل شده‌باشد.

۷. رژیم روزه داری متناوب

اگر بخواهید از برخی مزایای این رژیم بهره ببرید حتما لازم نیست به یک برنامه منظم بچسبید. بعضی روزها خیلی گرسنه نیستیم و به‌راحتی می‌توانیم از صبحانه، ناهار یا شام بگذریم و چیزی نخوریم. یک نکته مهم در رژیم فستینگ این است که در روزها یا ساعات غذاخوردن، یک رژیم سالم داشته‌باشیم و در غذاخوردن زیاد‌ه‌روی نکنیم.

اگر می‌خواهید رژیم فستینگ را بگیرید بهتر است ابتدا مشاوره تلفنی با متخصص تغذیه مشورت کنید. در دکترتو شما می‌توانید با بهترین متخصصین تغذیه آشنا شوید، با آنها به‌صورت اینترنتی یا تلفنی مشورت کنید و در صورت نیاز برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
رژیم فستینگ در بدنسازی

روزه داری متناوب یک راه اثبات شده برای کمک به کاهش وزن و عضله سازی در بدنسازان است. این روش به بدن شما اجازه می‌دهد تا از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. همچنین تولید هورمون رشد را افزایش داده که به رشد ماهیچه‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند.
۸. بهترین نوع رژیم فستینگ کدام است؟

بهترین نوع رژیم روزه‌داری به اهداف فردی و شرایط جسمانی شما بستگی دارد. گزینه‌های محبوب بیشتر شامل رژیم فستینگ متناوب و ۲۴ ساعته هستند. برای تعیین مناسب‌ترین روش روزه‌داری حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

رژیم یخ

رژیم یخ و تاثیر معکوس آن بر متابولیسم بدن

با وجود اینکه؛ خوردن یخ و قرار گرفتن در معرض دمای کم، می‌تواند تا حدودی بر افزایش متابولیسم افراد تاثیرگذار باشد؛ اما همانطور که گفته شد، این تاثیر بسیار ناچیز است! در نتیجه، این مسئله نمی‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجه افراد شود. از طرف دیگر، چندین مطالعات حیوانی اثبات کننده این مسئله هستند که؛ قرار گرفتن در معرض هوای سرد، باعث می‌شود تا موجودات تمایل به پرخوری پیدا کنند.البته، این امر در رابطه با سیستم متابولیسم و دستگاه گوارش انسان‌ها مورد بررسی و مطالعه قرار نگرفته است. با این حال، اگر بدن در دمای کم و هوای سرد قرار داشته باشد، امکان کاهش وزن فرد مورد نظر، کمتر شده و روند لاغری او دشوار می‌شود.

لاغری با یخ و آب

مطالعات دیگری نشان داده‌اند که؛ اگر ورزشکاران حین انجام تمرینات خود، مقداری آب سرد بنوشند، قادر خواهند بود تا بالا رفتن دمای مرکز بدن را به تاخیر بیاندازند. البته، در این مطالعات، مشخص شد که؛ نرخ متابولیسم بدن آن‌ها، به جای افزایش، کاهش پیدا نموده است. با توجه به نکاتی که در این بخش از مقاله “رژیم یخ چیست و چه فایده‌ای دارد؟” مورد بررسی قرار دادیم؛ این نتیجه حاصل شد که؛ خوردن یخ به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن مستقیم و لاغری انسان‌ها شود. پس چطور می‌توان از یخ در راستای کاهش وزن استفاده نمود؟ چگونه مصرف یخ می‌تواند شما را به وزن ایده‌آل‌تان نزدیک کند؟

لازم به ذکر است که؛ عموما افرادی که مصرف یخ را برای لاغری پیشنهاد می‌کنند، در واقع مکمل‌هایی را معرفی و تبلیغ می‌کنند که بایستی همراه با آب بسیار یخ استفاده شوند! در نهایت، می‌توان نتیجه گرفت که؛ این دسته از ویدیوهای تبلیغاتی، عموما هدف فروش و معرفی یک محصول به خصوص را دارند که ممکن است بتواند بدون ورزش کردن یا رژیم گرفتن، باعث لاغری افراد شود.

رژیم یخ و تاثیرات آن بر لاغری

این نوع رژیم، تنها در یک صورت می‌تواند تاثیری مثبت بر روند کاهش وزن و لاغری داشته باشد! اگر شما یک رژیم غذایی متعادل و مناسب داشته باشید و از خوردن غذاهای پرکالری و چرب خودداری کنید؛ مصرف یخ یا نوشیدنی‌های سرد نیز می‌تواند به تسریع کاهش وزن شما کمک کند. علاوه بر این موارد، شما باید به اندازه کافی، تحرک داشته باشید، ورزش کنید یا روزانه فعالیت‌های فیزیکی زیادی داشته باشید. جالب است بدانید که؛ با رعایت تمامی این شرایط، مصرف یخ به مقدار ۱ لیتر در روز، می‌تواند به اندازه چندین ساعت دویدن کالری‌سوز باشد.

پایان/*

اندیشه معاصر را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.