برای جوان نگه داشتن قلب، چهار محور اصلی شامل فعالیت بدنی منظم (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته)، تغذیه مدیترانهای، مدیریت استرس و خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت) و ترک سیگار توصیه میشود. پژوهشها نشان میدهد رسوب پلاک از دوران نوجوانی آغاز میشود و افر...
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر؛ بر اساس توصیه متخصصان قلب و عروق، برای حفظ سلامت قلب باید بسیار زودتر از آنکه دیر شود اقدام کرد. پژوهشها نشان میدهد رسوب پلاک در عروق از همان دوران نوجوانی آغاز میشود و دههها طول میکشد تا به بیماری قلبی تبدیل شود، بنابراین عادات سالم از سنین پایین میتوانند از بروز مشکلات قلبی در آینده پیشگیری کنند . مهمترین اقدامات برای جوان نگه داشتن قلب شامل چهار محور اصلی است.
اول، فعالیت بدنی منظم. قلب مانند هر عضله دیگری برای قوی ماندن به فعالیت نیاز دارد. توصیه انجمن قلب آمریکا، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته (مثلاً ۳۰ دقیقه پیادهروی سریع در پنج روز هفته) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید است . حتی حرکات کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای نیز مفید هستند و افرادی که فعال هستند تا ۴۰ درصد کمتر در معرض بیماری قلبی یا سکته قرار میگیرند . پیادهروی سریع روزانه، دوچرخهسواری، شنا و تمرینات مقاومتی مانند یوگا و وزنهبرداری سبک از بهترین گزینهها هستند .
دوم، تغذیه سالم به سبک مدیترانهای. رژیم مدیترانهای بر میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، ماهیهای چرب مانند سالمون، مغزها و روغن زیتون تأکید دارد و مصرف گوشت قرمز، غذاهای فرآوریشده و قند افزوده را محدود میکند . پژوهشها نشان میدهد افرادی که پنج سال رژیم مدیترانهای را دنبال کردهاند، ۳۰ درصد کمتر در معرض حمله قلبی، سکته و مرگ ناشی از بیماریهای قلبی-عروقی قرار گرفتهاند .
سوم، مدیریت استرس و خواب کافی. استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش میدهد که به نوبه خود ضربان قلب و فشار خون را بالا میبرد و به قلب فشار وارد میکند . تکنیکهایی مانند تنفس جعبهای، مدیتیشن و پیادهروی کوتاه میتوانند استرس را کاهش دهند. همچنین بزرگسالان به طور متوسط به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند و کمخوابی مزمن با افزایش خطر فشار خون بالا، فیبریلاسیون دهلیزی و حتی نارسایی قلبی مرتبط است .
چهارم، ترک سیگار و پرهیز از دخانیات. سیگار یکی از مضرترین عادات برای قلب است که به رگهای خونی آسیب میزند، سطح اکسیژن خون را کاهش میدهد و فشار خون را بالا میبرد. خوشبختانه، یک سال پس از ترک سیگار، خطر بیماری عروق کرونر تا نصف کاهش مییابد . قرار گرفتن در معرض دود دست دوم نیز خطر بیماری قلبی را تا ۲۵ تا ۳۰ درصد افزایش میدهد .
علاوه بر این چهار محور، کنترل منظم فشار خون، کلسترول و قند خون از طریق آزمایشهای دورهای از سنین ۲۰ سالگی توصیه میشود . کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصدی وزن میتواند به بهبود فشار خون، کلسترول و کنترل قند خون کمک کند . متخصصان تأکید دارند که تغییرات کوچک و پایدار در سبک زندگی، حتی در سنین بالاتر از ۵۰ سال، همچنان میتواند روند پیری قلب را کند کند و خطر حملات قلبی را به طور قابل توجهی کاهش دهد .
برای حفظ سلامت قلب خیلی زودتر از آنکه دیر شود باید اقدام کرد و از قبل از ۵۰ سالگی یک سری کارها را به منظور پیشگیری از عوارض ناگوار و بروز سکته قلبی در سنین بالاتر انجام داد. در ۳۰ سالگی، افراد کمتر نگران سلامت قلب خود هستند؛ ممکن است ساعات طولانی کار کنند، مشغول رسیدگی به خانواده و پسانداز باشند یا صرفا تلاش کنند خود را با زندگی که روزبهروز پرمشغلهتر میشود، هماهنگ نگه دارند. شاید خبری از درد قفسه سینه، تنگی نفس یا هیچگونه هشدار آشکاری مبنی بر تغییر وضعیت نباشد؛ با این حال، در پس این احساس سلامت کامل، امکان دارد وضعیت فشار خون، کلسترول، قند خون، وزن بدن و سلامت عروق به تدریج رو به وخامت بگذارند. به همین دلیل است که دهه ۳۰ زندگی باید زمانی برای تصمیمگیری درباره وضعیت سلامت قلبیتان در دهههای آینده باشد. اما چه کارهایی میتوان در جهت حفظ سلامت قلب انجام داد؟
برای شروع محافظت از سلامت قلب خود، نیازی نیست حتما عضو ثابت باشگاههای ورزشی شوید. پیادهروی تند، دوچرخهسواری، شنا، دویدن آرام یا تمرین یک رشته ورزشی، همگی میتوانند مفید باشند. آنچه بیش از هر چیز اهمیت دارد، انجام مداوم و کافیِ فعالیت بدنی است؛ نه اینکه چند روز بهشدت ورزش کنید و سپس هفتهها بیتحرک بمانید.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که افراد در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند و در کنار آن، دستکم دو روز در هفته به تمرینات تقویت عضلات بپردازند. همچنین توصیه میشود که در طول روز کمتر بنشینید و تحرک بیشتری داشته باشید. برای کسی که سبک زندگی کمتحرکی داشته ، حتی یک پیادهروی ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای میتواند نقطه شروعی عملی و مناسب باشد.
قلب شما اهمیتی نمیدهد که آیا یک وعده غذایی «غذای رژیمی» است یا خیر. قلب به الگوی کلی آنچه که مرتباً میخورید واکنش نشان میدهد. یک رژیم غذایی مناسب برای قلب همچنان میتواند شامل تغییر بزرگتر به سمت خوردن سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، لوبیا، آجیل و دانهها به دفعات بیشتر باشد، در این رژیم غذایی برای داشتن قلبی سالم تر بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، گوشتهای فرآوری شده، نوشیدنیهای شیرین و غذاهای پرنمک و شکر افزوده و غذاهای رستورانی را محدود تر شود.
تغذیه سالم به این معنی نیست که هرگز نمیتوانید از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید. نکته مهم این است که چه چیزی رژیم غذایی منظم شما را تشکیل میدهد. زیادهروی گاه به گاه با تبدیل غذای ناسالم به یک عادت روزانه بسیار متفاوت است.
احساس سلامتی به معنای کم بودن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی نیست. فشار خون بالا، کلسترول بالا و قند خون بالا میتوانند سالها نادیده گرفته شوند. زمانی که علائم ظاهر میشوند، ممکن است آسیبهای اساسی رگهای خونی ایجاد شده باشد.
به جای تکیه بر عباراتی مانند فشار خون من کمی بالاست یا کلسترول من تقریبا طبیعی است، اعداد واقعی درباره این بیماریها خود را بدانید. دانستن اعداد فشار خون، کلسترول، قند خون و وزن بدن میتوانند به پزشکان کمک کنند تا خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی شما را درک کنند و تصمیم بگیرند که آیا تغییر سبک زندگی، ارزیابی بیشتر یا درمان لازم است یا خیر.
سلامت قلب فقط به ورزش و غذا مربوط نمیشود. سیگار کشیدن و سایر اشکال قرار گرفتن در معرض دخانیات مستقیماً بر رگهای خونی تأثیر میگذارند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را افزایش میدهند. بنابراین، اجتناب از دخانیات یکی از مهمترین کارهایی است که یک فرد میتواند برای سلامت قلب در درازمدت انجام دهد.
استرس و خواب نیز شایسته توجه هستند، به ویژه برای افرادی که در دهه ۳۰ زندگی خود هستند و ممکن است بین مشاغل طاقتفرسا، مسئولیتهای خانوادگی و فشارهای مالی تعادل برقرار کنند. مدیتیشن، یوگا، تنفس آگاهانه، پیادهروی آرام، سرگرمیها و گذراندن وقت با خانواده یا دوستان میتواند به افراد کمک کند تا استرس را به عنوان بخشی از یک برنامه روتین سالمتر مدیریت کنند.
پایان/*
اندیشه معاصر را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.
