به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر ، با توجه به مرکز بهداشت ملی ( NHS ) انگلستان، یک مرد بالغ به طور متوسط نیاز به حدود ۲۵۰۰ کالری در روز برای ثابت نگه داشتن وزن خود دارد در حالی که به طور متوسط یک خانم بالغ ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز د...
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر ، با توجه به مرکز بهداشت ملی ( NHS ) انگلستان، یک مرد بالغ به طور متوسط نیاز به حدود ۲۵۰۰ کالری در روز برای ثابت نگه داشتن وزن خود دارد در حالی که به طور متوسط یک خانم بالغ ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد. مقامات ایالات متحده ۲۷۰۰ کالری در روز برای مردان و ۲۲۰۰ کالری برای زنان توصیه می کنند. جالب است توجه داشته باشید که در UK، که در آن مردم به طور متوسط بلندتر از آمریکایی ها هستند ولی مقدار توصیه شده کالری روزانه پایین تر است. نرخ اضافه وزن و چاقی در بزرگسالان و کودکان در ایالات متحده آمریکا بطور قابل توجهی بالاتر از انگلستان است.
NHS تاکید می کند که به جای کالری شماری دقیق، مردم باید بیشتر یک رژیم غذایی سالم و تقریبا متعادل داشته و از لحاظ بدنی فعال باشند. پژوهشگران سوئدی در مجله تغذیه بالینی آمریکایی ( ژوئیه ۲۰۱۳ ) گزارش دادند که اگر شما پنج وعده از میوه و سبزی در روز می خورید شما احتمالا زندگی طولانی خواهید داشت به گزارش سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد ( FAO )، حداقل کالری فرد به طور متوسط در هر روز در سطح جهانی حدود ۱۸۰۰ کیلوکالری است.
کالری مورد نیاز بدن شما باید از ۵۵-۶۰ درصد از کربوهیدرات، ۲۵-۳۰ درصد از پروتئین و ۱۵-۲۰ درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی ۴-۶ وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در ۳ وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.
میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل ۳-۵ مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود ۲۵۰۰-۳۰۰۰ کالری در هر روز می باشد.
از دست دادن ۰.۲۳ تا ۰.۹ کیلوگرم به معنای کاهش کالری به میزان ۲۵۰ الی ۱۰۰۰ کالری از رژیم غذایی روزانه می باشد. (اگر روزانه ۵۰۰ کالری کاهش دهید، هر هفته حدود نیم کیلو گرم کاهش وزن خواهید داشت)
این بدان معناست که میزان کالری برای زنان حدود ۱۲۰۰ الی ۱۵۰۰ کالری و برای مردان ۱۵۰۰ الی ۱۸۰۰ کالری باید باشد. هر چند این میزان کالری در حالت پایه به حساب می آید و بستگی بسیاری با شرایط مختلف شما از جمله میزان فعالیت فیزیکی، توده بدنی و… دارد. در نتیجه حتی ممکن است شما به میزان بیشتری کالری نیاز داشته باشید که نظر متخصص در این زمینه معتبر می باشد.
چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟ گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود.
اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.
یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد.
نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.
هدف خوردن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در صبح است که می تواد شامل کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم برای قلب باشد.” خوردن صبحانه باعث بهبود متابولیسم می شود ضمن این که خوردن صبحانه باعث می شود صبح سیر شده و تمرکز بهتری داشته باشید. ” با این حال خوردن قهوه و شیرینی ساده ترین صبحانه ای است که می توانید بخورید در حالی که بدنتان به پروتئین و فیبر در وعده صبحانه نیاز دارد مثل خوردن تخم مرغ به همراه سبزیجات یا نصف نان شیرینی با کره بادام.
وعده ناهار باید بین ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری داشته باشد. برخی از بهترین خوراکی ها برای ناهار و پر انرژی ماندن عبارتند: از سالادی از اسفناج، کلم کیل kale، کینوآ quinoa، نخود، خیار، لبو، گوجه فرنگی و تکه های از ماهی سالمون یا مرغ گریل شده.
مقدار کالری مصرفی در وعده شام برای کمک به بهبود متابولیسم نباید بیشتر از ۳۰۰ تا ۶۰۰ باشد. شام باید متعادل باشد، مخلوطی از تکه کوچکی از گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی، یک سرو سبزیجات و سرو غلات کامل. ابتدا سبزیجات و پروتئین بخورید و در انتها کربوهیدرات مصرف کنید – با این روش کمتر غذا خواهید خورد.
پایان/*
اندیشه معاصر را در روبیکا دنبال کنید.
