امگا ۳ مزایای بسیار زیادی برای بدن و سلامتی دارد. متخصصان توصیه می کنند که روزانه بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم امگا ۳ باید مصرف کرد. می توانید مقدار زیادی امگا ۳ را از انواع ماهی ها و غذاهای سبزیجاتی نیز دریافت کنید. در ادامه با غذاهای غنی از ...
امگا ۳ مزایای بسیار زیادی برای بدن و سلامتی دارد. متخصصان توصیه می کنند که روزانه بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم امگا ۳ باید مصرف کرد.
می توانید مقدار زیادی امگا ۳ را از انواع ماهی ها و غذاهای سبزیجاتی نیز دریافت کنید.
در ادامه با غذاهای غنی از امگا ۳ آشنا خواهید شد.
ماهی ماکرل نوعی ماهی چرب و کوچک است. در کشوری های شرقی مورد استفاده قرار می گیرد و معمولا به صورت دودی و فیله مصرف می شود.
ماکرل به طور چشمگیری حاوی مواد مغذی می باشد ۱۰۰ گرم از آن ۲۰۰ درصد از ویتامین B12 و ۱۰۰ درصد از سلنیوم مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
در راس تمامی این مزایا، این نوع ماهی نیاز به مراحل آماده سازی کمی دارد.
۴۱۰۷ میلی گرم از این ماهی نیاز روزانه به امگا ۳ را تامین خواهد کرد.
ماهی غزل آلا یکی از مواد غذایی بسیار مغذی می باشد.
حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی بسیاری از جمله منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین B می باشد.
تحقیقات نشان داده اند افرادی که به طور مداوم از ماهی های چرب از جمله غزل آلا، استفاده می کنند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و افسردگی در آن ها نیز کاهش می یابد.
مصرف ۴۰۲۳ میلی گرم از ماهی غزل آلا نیاز روزانه به امگا ۳ را برطرف می سازد.
روغن ماهی کاد بیشتر به صورت مکمل در بازار موجود است تا به صورت یکی ماده غذایی.
همان که از نام این مکمل پیدا است این روغن از ماهی کاد استخراج شده است.
این مکمل نه تنها حاوی اسید چرب آزاد امگا ۳ می باشد بلکه یک قاشق غذاخوری از آن حاوی مقدار زیادی ویتامین های A, D می باشد و به ترتیب ۳۳۸ درصد و ۲۷۰ درصد از نیاز روزانه به این ویتامین ها را تامین می کند.
بنابراین خوردن یک قاشق غذاخوری از این روغن نیاز شما به سه ماده مهم و ضروری برای بدن را تامین می کند.
اما توجه داشته باشید که در هر بار بیشتر از یک قاشق مصرف نکنید زیرا مقدار زیاد ویتامین A برای بدن مضر است.
یک قاشق غذاخوری از روغن ماهی کاد حاوی ۲۶۶۴ میلی گرم از این روغن می باشد که نیاز روزانه به امگا ۳ را برآورده می کند.
شاه ماهی دارای اندازه ای متوسط است و یک ماهی چرب محسوب می گردد. معمولا با دود سرد دودی شده و به عنوان یک میان وعده مورد استفاده قرار می گیرد.
شاه ماهی دودی یک صبحانه بسیار رایج در انگلستان به شمار می رود که آن را به همراه تخم مرغ سرو می کنند.
یک فیله از شاه ماهی که به صورت استاندارد دودی شده باشد ۱۰۰ از نیاز روزانه به ویتامین D و سلنیوم و ۵۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین می کند.
۳۱۸۱ میلی گرم از این ماهی نیاز روزانه به امگا ۳ را تامین خواهد کرد.
صدف یکی از مغذی ترین غذاها به شمار می رود.
در حقیقت، صدف نسبت به دیگر غذاها بیشتر حاوی زینک می باشد. ۶ تا ۷ صدف خام ۶۰۰ درصد از نیاز روزانه به زینک، ۲۰۰ درصد از مس و ۳۰۰ درصد از ویتامین B12 را تامین خواهد کرد.
صدف معمولا به عنوان پیش غذا، میان وعده و یا وعده غذایی کامل مورد استفاده قرار می گیرد. صدف خام به عنوان یک غذای خوشمزه در اکثر کشور ها محسوب می شود.
۵۶۵ میلی گرم از صدف خام می تواند نیاز روزانه به امگا ۳ را تامین کند.
ماهی ساردین بسیار کوچک و چرب است و معمولا به عنوان پیش غذا یا میان وعده خوشمزه مورد استفاده قرار می گیرد.
ساردین بسیار مغذی است به ویژه وقتی که تمام آن خورده شود.
ساردین تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند.
۱۴۹ گرم از ساردین ۲۰۰ درصد از ویتامین B12 و ۱۰۰ درصد از ویتامین D و سلنیوم مورد نیاز روزانه را تامین خواهد کرد.
۲۲۰۵ گرم از ساردین نیاز روزانه به امگا ۳ را تامین می کند.
ماهی کولی بسیار کوچک و چرب است که اغلی به صورت خشک یا کنسروی در بازار وجود دارند.
این ماهی چون کوچک است معمولا آن را کنار پیتزا یا بر روی سالاد قرار می دهند.
چون دارای طعمی خاص است از آن به عنوان طعم دهنده سس ها استفاده می کنند.
ماهی کولی منبع خوبی از نیاسین، سلنیوم و کلسیم می باشد.
۹۵۱ گرم از کاهی کولی نیاز روزانه به امگا ۳ را برطرف خواهد کرد.
خاویار همان تخم ماهی می باشد.
از خاویار به عنوان یک غذای لوکس برای پیش غذا استفاده می شود.
خاوی غنی از کولین و مقدار کمی از امگا ۶ می باشد.
