آمادگی جسمانی چیست؟ عوامل موثر در آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی به مقدار توانایی فرد برای انجام فعالیت مورد نظر می گویند. سطح آمادگی جسمانی را با تمرینات خاص می توان افزایش داد.
آمادگی جسمانی به مقدار توانایی فرد برای انجام فعالیت مورد نظر می گویند. سطح آمادگی جسمانی را با تمرینات خاص می توان افزایش داد.
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر، آمادگی جسمانی چیست؟ عوامل موثر در آمادگی جسمانی چیست؟ آمادگی جسمانی به مقدار توانایی انسان برای انجام مهارت مورد نظر می گویند. بسیاری از ما در طول زندگی علاقه به این موضوع داریم که توانایی جسمانی خود را در انجام فعالیت مورد نظر بیشتر کنیم. بالابردن آمادگی جسمانی کار آسانی نیست و نیاز به تلاش و همت دارد که در ادامه اندیشه معاصر به عوامل موثر در بالا بردن آمادگی جسمانی می پردازیم. با ما همراه باشید.
آمادگی جسمانی (physical fitness) به وضعیتِ سلامت جسم و توانایی‌های آن در افراد می گویند. به بیان دیگر، آمادگی جسمانی مجموعه ای از فاکتورهای متفاوت از جمله قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت هوازی، انعطاف پذیری و ترکیبی بدنی است.
یعنی اگر فعالیت‌های بدنی و کارهای روزمره را بدون خستگی مفرط در تمام مراحل زندگی انجام دهیم، پس از آمادگی جسمانی بالایی برخورداریم.
از طرفی بعضی از افراد به‌صورت ذاتی آمادگی جسمانی بالایی دارند. یعنی این افراد در انجام حرکات ورزشی بهتر از دیگران عمل می کنند.
در صورتی که عده‌ای دیگر باید ابتدا این قابلیت را کسب کنند. جای نگرانی نیست چون از طریق ورزشِ مناسب، تغذیه اصولی و استراحت کافی، این ویژگی به دست می‌آید.
با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن در بالا بردن عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه افرادی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات زیاد ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.
علم تمرین زاییده تمامی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمک می کند تا برنامه تمرینی مفیدی برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.
در عام‌ترین اصطلاح، زمانی که فرد در انجام کارهای روزمره خود به‌صورت پایدار انرژی مصرف کرده و می‌تواند زمان طولانی ورزش نماید. درواقع استقامت و ضربان قلب را افزایش داده و درنتیجه گردش خون درون بدن و عضلات بالاتر رفته و انتقال خون به سایر بافت‌ها به‌طور مؤثر افزایش می‌یابد. زمانی که قلب انسان بهینه کار کند و دستگاه تنفسی نیز در حالت نرمال باشد سیستم سوخت‌رسانی در بدن به بهترین شکل فعال بوده و همین مساله باعث افزایش سلامت دستگاه قلب و عروق خواهد شد.
استقامت عضلات به‌نوعی توانایی یک یا چند عضله در جهت اعمال نیرو به‌صورت مداوم و تکراری در یک دوره زمانی خاص است. پس هرچه استقامت عضله شما بیشتر و بهتر باشد تمرینات تکراری را راحت‌تر می‌توانید انجام دهید. برای مثال ورزش دوچرخه‌سواری بهترین تمرین برای افزایش استقامت عضلانی در پاها خواهد بود. برخلاف قدرت عضلانی، شما برای استقامت بیشتر می‌بایست تعداد دفعات تکرار تمرین را بیشتر کرده و به ۲۰ تا ۲۵ دور برسانید و در مقابل وزن کمتری برای تمرین انتخاب نمایید.
انعطافپذیری به‌نوعی به دامنه حرکتی در اطراف همه مفاصل شما اشاره دارد. انعطافپذیری در مباحث مربوط به آمادگی جسمانی بسیار مهم است؛ زیرا از آسیب و حوادث غیرقابل پیش بنی در حین حرکات جلوگیری خواهد کرد. انعطافپذیری در هر سنی بسیار مهم است و می‌تواند تعادل، هماهنگی و چابکی شما را تحت تأثیر قرار دهد. برخی از فعالیت‌های ورزشی همچون حرکات کششی باعث خواهد شد میزان انعطافپذیری شما نیز بیشتر شود. تمرکز اصلی این حرکات بر اساس کشش و نرمش اندام‌ها خواهد بود. یکی از تست‌های معمولی برای انعطاف‌پذیر بودن بدن لمس انتهای انگشتان پا می‌باشد؛ بنابراین اگر بتوانید نوک انگشتان پاهای خود را بدون خم کردن زانوهایتان به‌طور کامل لمس کنید به این معنا است که شما انعطافپذیری خوبی دارید.
ترکیبات بدنی نیز به‌عنوان یکی دیگر از این مؤلفه‌ها به‌حساب می‌آید. ترکیبات بدنی شامل عضله‌ها، توده‌های چربی، آب و همچنین استخوان‌ها خواهد بود. یک بدن سالم درواقع ترکیبی سالم از چربی‌های بدن و درصد بیشتری از توده‌های غیر چربی خواهد بود. منظور از توده‌های غیر چربی همان عضلات، استخوان‌ها و اندام‌ها است. مردان می‌بایست دارای درصد چربی کمتر از ۱۷ درصد و زنان کمتر از ۲۴ درصد باشند. آشنایی تخصصی با ترکیبات بدن یا همان Body Composition به شما در ارزیابی سطح سلامتی و تناسب‌اندام کمک شایانی می‌کند. یک مربی و یا ورزشکار زمانی که تمرینات مداومی را انجام می‌دهد درواقع بایستی ابتدا شرایط فیزیکی بدن را ارزیابی کرده و پس از یک دوره زمانی طولانی مجدداً شاخص توده بدنی را بررسی کند تا نتیجه تلاش‌های انجام‌شده را از مشاهده نماید.
قدرت عضلانی به‌عنوان یکی دیگر از فاکتورهای آمادگی جسمانی خواهد بود. قدرت عضلات تقریباً بر سلامت کل بافت‌ها تأثیر مؤثری دارد و در تمامی رشته‌های ورزشی کارآمد خواهد بود. طبق بررسی پزشکی آناتومی بدن حدود ۴۰ درصد از وزن انسان مربوط به عضلات خواهد بود. هرچه تمرینات ورزشی یک فرد بیشتر و سنگین‌تر باشد حجم عضلات نیز افزایش خواهد یافت. برای رسیدن به عضلات قدرتمند، می‌بایست وزنه‌های سنگین‌تر با دفعات تکرار کمتر زده شود. به‌طور مثال تکرار حرکات را از ۱۲ تا ۱۵ دور به ۶ تا ۸ دور کاهش داده ولی وزنه‌ها را سنگین‌تر نمایید.
عضله متشکل از رشته‌های بلندِ سلولی است. هر کدام از سلول‌های عضلانی، حاوی تارهایی نازک و منقبض‌شده از پروتئین‌های آکتین و میوزین هستند؛ پروتئین‌هایی که منبع قدرت عضلات هستند. این تارهای نازک در هم می‌پیچند و به این صورت قدرت عضله را تأمین می‌کنند. کل قدرت عضله به تعداد تارهای پروتئینی که در یکدیگر می‌پیچند بستگی خواهد داشت.
برای افزایش قدرت عضلانی و رسیدن به سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی، باید عضلات را طی روند منظم در تمرین‌های ورزشی درگیر و پروتئین کافی برای عضله‌سازی را جذب کرد.
محققان هنوز قادر به شناخت دقیق مکانیسم عضله‌سازی نشده‌اند، با وجود این، اصول کلی عضله‌سازی کاملا مشخص هستند. انجام فعالیت‌های ورزشی باعث منبسط شدن سلول‌های عضلانی می‌شود و به‌دنبال آن، جذب پروتئین‌های آکتین و میوزین افزایش پیدا می‌کند.
در کنار این مسئله، در عضلات کسی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کند، تارهای پروتئینی هر کدام به‌طور جداگانه فعالیت می‌کنند. ورزش کردن باعث ایجاد هماهنگی در کارکرد تارهای پروتئینی عضلات می‌شود و به این صورت، حداکثر قدرت ممکن عضلات افزایش پیدا می‌کند.
در حالت معمول و در بدن کسانی که هنوز از لحاظ آمادگی جسمانی به سطح مطلوبی نرسیده‌اند، بدن از کشیده شدن بیش از حد عضلات جلوگیری می‌کند تا آسیب نبینند. با ورزش کردن و به‌مرور زمان، بدن کمتر از کشیدگی عضلات جلوگیری می‌کند و در نتیجهٔ آن، عضلات امکان بیشتری برای اِعمال قدرت خواهند داشت.
استقامت عضلانی یکی دیگر از مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی است و به توانایی عضله در اِعمال قدرت و فعالیت کردن به‌طور مداوم و بدون خستگی اشاره دارد. همانطور که در بخش قبلی اشاره شد، تمرین‌های قدرتی باعث افزایش اندازهٔ عضلات می‌شوند. در سوی دیگر، تمرین‌های استقامتی لزوما با اندازهٔ عضلات یا بزرگ‌تر کردن آنها مرتبط نیستند.
تمرکز تمرین‌های استقامتی بیشتر معطوف به دستگاه قلبی‌عروقی بدن است و اینکه عضلات، خونِ حاوی اکسیژن کافی را که برای ادامهٔ فعالیت به آن نیاز دارند، دریافت کنند. تفاوت دیگر عضلاتی که منحصرا برای تمرین‌های استقامتی پرورش داده می‌شوند، با عضلات مختص به تمرین‌های قدرتی، مرتبط با بافت عضلانی‌شان است. به‌طور کلی دو نوع بافت عضلانی وجود دارد: تارهای تند انقباض و تارهای کند انقباض.
این تارها به‌سرعت منقبض می‌شوند، اما به همان سرعت هم خسته می‌شوند. انرژی زیادی مصرف می‌کنند و به‌عنوان مثال، در دوی سرعت بسیار کارآمد خواهند بود. رنگ‌شان هم مایل به سفید است، چراکه برای فعالیت نیازی به خون ندارند؛
مناسب برای تمرین‌های استقامتی هستند و بدون خستگی، برای مدت‌زمانی نسبتا طولانی قادر به ادامهٔ فعالیت خواهند بود. این تارها بیشتر در عضلات مرکزی بدن یافت می‌شوند و رنگ‌شان مایل به قرمز است، چراکه برای فعالیت به خونِ حاوی اکسیژن نیاز دارند. این تارها حاوی مقادیر زیادی از میوگلوبین هم هستند (نوعی پروتئین تک‌رشته‌ای که وظیفه‌اش ذخیره و انتقال اکسیژن برای عضلات است).
بسته به نوع تمرین‌ها و ورزشی که انتخاب می‌کنید، ممکن است تعداد تارهای کند انقباض بیشتر شوند یا تارهای تند انقباض؛ که در هر دو صورت، رسیدن به سطح مطلوب از آمادگی جسمانی میسر خواهد بود و تنها نوع توانایی‌ها متفاوت می‌شود. به‌عنوان مثال، کسی که دوی سرعت کار می‌کند، تارهای تند انقباض بیشتری خواهد داشت و در مقابل، دوندهٔ دوی استقامت، تارهای کند انقباض بیشتر.
ترکیبات اصلی تشکیل‌دهندهٔ بدن شامل عضلات، استخوان‌ها، آب و چربی می‌شود. تعیین میزان نسبی هر یک در مقایسه با سایر ترکیبات، تأثیر مهمی در برطرف کردن کاستی‌ها و رسیدن به سطح آمادگی جسمانی مطلوب دارد.
امکان آن وجود دارد که بدون افزایش یا کاهش وزن، میزان هر یک از این ترکیبات را تغییر داد تا نسبت دلخواه به دست بیاید.
به‌عنوان مثال، اگر دو دسته از افراد با قد و اندازهٔ دور کمر برابر را در نظر بگیریم، کسانی وزن بیشتری خواهند داشت که میزان عضلات‌شان در مقایسه با سایر ترکیبات بیشتر باشد. به‌طور کلی عضله در مقایسه با چربی وزن بیشتری دارد.
در اینجا هم سطح مورد نظر از آمادگی جسمانی و میزان هر یک از ترکیبات یادشده با فعالیت ورزشی انتخاب‌شده ارتباط پیدا می‌کند. در ادامه می‌توانید میزان چربی موجود در بدن ورزشکاران حرفه‌ای خانم و آقای تعدادی از رشته‌های مختلف ورزشی را ببینید تا درک بهتری از این تفاوت پیدا کنید:
اگر دنبال این هستید که ما یک رشته ورزشی را برای افزایش آمادگی جسمانی به شما معرفی کنیم؛ سخت در اشتباهید. چون برای افزایش آمادگی جسمانی باید مؤلفه های تمرینی زیادی را رعایت کرد.
برای اطلاع از این مؤلفه‌ها و تمرینات می‌توان با کارشناسان فیتامین برای دریافت برنامه شخصی سازی شده مشورت کنید. برنامه‌ی شامل تمرینات مختلف از جمله: تمرینات قدرتی، هوازی، عضله‌سازی و انعطافپذیری بدن. در ادامه لیستی از ورزش‌های مختلف با هدف افزایش آمادگی جسمانی به شما معرفی می‌شود.
تمرینات قدرتی نیز برای آمادگی جسمانی ضروری هست. بدین منظور در ابتدا هفته ای سه جلسه تمرین قدرتی داشته باشید.
استفاده از برنامه بدنسازی فول بادی یک روش خوب برای تمرینات بدنسازی و افزایش آمادگی جسمانی در افراد مبتدی است. البته برنامه ورزشی باید تمام گروه‌های اصلی عضلانی از جمله شکم، بازوها، پشت، سینه، باسن، پاها و شانه‌ها را شامل شود.
بسکتبال والیبال، فوتبال، تنیس و… همگی یک تمرین عالی برای تقویت آمادگی جسمانی هست. در این ورزش استقامت قلبی عروقی و فرصت درخشش در رقابت‌های ورزشی افزایش می‌یابد.
همچنین شما را ملزم به انجام دویِ سرعت، چرخش‌های سریع، پرش و بازی برای ساعات طولانی می‌کند. با انجام این حرکات سیستم قلبی عروقی و استقامت بدن تقویت می‌شود.
نکته: افراد مبتدی متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود تمرینات را شروع کنند.
پیلاتس یکی دیگر از ورزش‌های مفید برای آمادگی جسمانی هست. در پیلاتس فاکتور انعطاف و استقامت عضلانی تقویت می‌شود، اما چون تمرینات هوازی یا عضله‌سازی را شامل نمی‌شود، پس کافی نیست.
تمرینات پیلاتس بیشتر با تمرکز بر قدرتمندسازی میان تنه بدن طراحی شده که این ویژگی برای فاکتور استقامت عضلانی، بسیار موثر هست. تأثیرات دیگر پیلاتس، شامل تقویت آمادگی جسمانی و انعطاف، تأکید بر کشش و تعادل و افزایش انعطافپذیری است.
آخرین تمرینی که در نظر گرفتیم، کراس فیت هست. یک رشته ورزشی فوق‌العاده و همه جانبه و البته قدرتی. با انجام این ورزش همه ابعاد آمادگی جسمانی به چالش کشیده می‌شود. از این رو هدف کراس فیت، افزایش تواناییِ کلی بدن است.
توانایی کلی بدن شامل مواردی از جمله قدرت تحمل، استقامت، انعطافپذیری، سرعت، هماهنگی و تعادل هست. طبق تحقیقات این ورزش ترکیبی از سبک‌های تمرینی مختلف هست، از جمله: ژیمناستیک، وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال شدت بالا، هوازی، تمرین سرعت و استقامت است.
آمادگی‌جسمانی ویژه باتوجه به آمادگی‌جسمانی عمومی و با هدف پیشرفت جسمانی ورزشکاران و ویژگی‌های رشته ورزشی موردنظر شکل می‌گیرد و به عبارت دیگر تعریف آمادگی جسمانی در ورزش در آمادگی جسمانی ویژه معنا پیدا می کند. در صورت گسترش آمادگی‌جسمانی ویژه، سازگاری‌های زیادی در قابلیت ورزشکار بوجود می‌آید که امکان کار بیشتر در تمرین و مسابقه را فراهم می‌آورد. ورزشکاری که آمادگی‌جسمانی عمومی خوبی را پشت سر بگذارد باکسب بهتر آمادگی‌جسمانی ویژه به راحتی می‌تواند به عملکردهای سطح بالایی دست یابد.
در مرحله آمادگی‌جسمانی ویژه، باید در کنار توسعه عوامل جسمانی با گسترش مهارت‌های تکنیکی، تاکتیکی و روانی رشته موردنظر توجه شود. عمده مخاطبین آمادگی‌جسمانی مردم عادی می‌باشند که به هر نوعی اقدام به اجرای حرکات ورزشی روزانه می‌نمایند.
تمرینات صبحگاهی، دویدن‌ها، نرمش‌ها و … همگی زیر مجموعه این رشته ورزشی محسوب می‌شوند و اثر مستقیم آن تأمین سلامت ورزشکار، کسب شادابی و نشاط و تندرستی است. آمادگی‌جسمانی واژه‌ای است با مفاهیم گسترده عملیاتی هر رشته ورزشی علاوه بر فاکتورهای اختصاصی حرکتی خود در صورت اجرا به یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط بوده و باعث تقویت آن می‌شود. لذا تمرینات کلیه رشته‌های ورزشی، اجرای برنامه‌های تمرینی ورزشی روزانه (گرم‌کردن، دویدن، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات قدرتی، تمرینات استقامت قلبی – تنفسی، سردکردن و …) می‌توانند زیرمجموعه این رشته ورزشی قرارگیرند؛
به عبارت دیگر می‌توان گفت آمادگی‌جسمانی موجب افزایش قابلیت‌های حرکتی افراد شده و در سایر رشته‌های ورزشی در صورت نبود آمادگی‌جسمانی اجرای مهارت‌های حرکتی غیرممکن است. این رشته در بخش عمومی و همگانی در باشگاه‌ها و سالن‌های ورزشی با روش‌های تمرینی اجرا می‌گردد.
همانطور که گفته شد، مهارت یکی از اصلی‌ترین اجزای آمادگی جسمانی می‌باشد. ازجمله مؤلفه‌های مهم برای افزایش مهارت می‌توان به قدرت یا همان توان؛ چابکی، تعادل و عکس‌العمل نیز اشاره کرد که در ادامه به‌صورت خلاصه شرح خواهیم داد.
توان یا همان قدرت به مجموعه‌ای از فعالیت‌هایی گویند که اشاره مستقیم در انتقال انرژی خواهد داشت. فاکتور قدرت به‌نوعی سرعت راهم دخیل می‌کند. به‌طور مثال ورزشکاران قدرتی کسانی هستند که در یک‌زمان کوتاه و همه‌جانبه، می‌بایست قدرت بی‌رحمانه‌ای را اعمال نمایند. همانند بدن‌سازان و وزنه‌برداران که با بالا بردن سطح آمادگی جسمانی خود می‌توانند تمرینات مؤثرتری داشته باشند.
نداشتن تعادل و هماهنگی در ورزش پتانسیل آسیب رسیدن را افزایش خواهد داد. ورزشکارانی که در انجام تمرینات دچار آسیب‌دیدگی شدیدی می‌شوند. بیشتر به دلیل فقدان تعادل و هماهنگی در ورزش است. منظور از تعادل و هماهنگی یک نوع همکاری مشترک بین اندام‌ها و بافت‌ها خواهد بود. برای مثال برخی از ورزش‌ها و فعالیت‌ها نیاز به هماهنگی بین چشم و پا دارند. انجام ورزش‌های چون بدمینتون، اسکواش، گلف، فوتبال و یا حتی بسکتبال نیاز به تعادل و هماهنگی بالایی دارند. ژیمناست‌ها و اسکیت‌بازها بایستی در تمرینات خود علاوه بر هماهنگی، تعادل را شاکله اصلی کار خودنمایند. تعادل خود به توانایی شما در هماهنگ شدن پوسچر بدنی اشاره خواهد داشت. برای بهبود تعادل می‌توانید از لوازمی همچون تخته تعادل و یا کوشن بال استفاده نمایید.
سرعت به‌نوعی توانایی یک جهش سریع در بخش‌های مختلف بدن است. بسیاری از ورزشکاران در رشته‌های ورزشی برای کسب پیروزی بایستی علاوه بر مهارت، نسبت به حریفان خود نیز سریع‌تر عمل کنند. برای مثال یک تنیسور برای اینکه بتواند یک ضربه مفید بزند تا یک امتیاز شیرین و جذاب دریافت کند علاوه بر دقت؛ نیاز به‌سرعت بالا خواهد داشت. این مهارت را می‌توانید با انجام برخی تمرینات بهبود بخشید ولی باید در نظر داشته باشید که عواملی همچون تیپ بدنی، وراثت، سن، قدرت و انعطافپذیری نیز در فاکتور سرعت بسیار تأثیرگذار می‌باشد.
چابکی نیز اشاره مستقیم به توانایی اشخاص در حرکات بدن خواهد داشت. برای مثال تنیس‌بازان بایستی مهارت چابکی خود را تقویت نمایند تا بتوانند به‌محض تغییر جهت توپ بدن خود را در مسیر مشخصی قرار دهند. همچنین فوتبالیست یا بسکتبالیست‌ها نیاز دارند تا مهارت خود را با کمک محصولاتی چون نردبان چابکی و یا موانع مخروطی بالابرده تا پاسخ سریع‌تری به حرکات توپ و سایر بازیکنان دهند. تمرینات چابکی معمولاً به مجموعه‌ای از تمرینات اشاره دارد که باعث تغییر سرعت و حرکات اندام‌ها خصوصاً تقویت پاها خواهد شد.
همیشه گفته می شود که عقل سالم در بدن سالم است و قطعا می توان گفت داشتن آمادگی جسمانی و حفظ آن می تواند بر روی کیفیت زندگی شما تاثیر بسزایی داشته باشد. ورزش و آمادگی جسمانی باعث می گردد که ریه های شما با حداکثر توان کار کنند و اکسیژن به مقدار کافی برای فعالیت های دستگاه های حیاطی بدن شما، بخصوص مغز جذب گردد و یک جریان خوب نرمال و یک نواختی داشته باشید. علاوه بر تقویت تندرستی در افزایش بازده کاری نیز مؤثر است. افراد آماده انرژی بیشتری دارند که این حالت بر بازده کاری و فکری نیز تاثیر می گذارد. انرژی بیشتر فعالیت های تفریحی و اوقات فراغت را نیز مفید می سازد.
آمادگی جسمانی بدن مقاومت در مقابل خستگی را افزایش می دهد و فعالیت جسمانی و الگوی خواب فرد را نیز بهبود می بخشد.
آمادگی جسمانی به طور کلی اجرای حرکت های عمومی را بهبود می بخشد. فعالیت بدنی با زندگی روزمره در ارتباط است و افرادی با آمادگی جسمانی بالاتر، مهارت های ورزشی را بهتر ارائه می دهند.دوره بازگشت افرادی که بدن آنها از آمادگی جسمانی باتری برخوردار است بسیار گوتاه تر است و افراد آماده پس از کار و تمرین شدید و حتی آسیب دیدگی خیلی سریع تر از افراد فاقد آمادگی به حالت اولیه برمی گردند.
همان‌طورکه می‌دانید هرچقدر بدن‌تان آماده‌تر و قوی‌تر باشد، خطرات ناشی از بیماری‌های مختلف کمتر سراغ‌تان خواهد آمد.در این قسمت به طور مفصل از مزایا و فواید آمادگی جسمانی می‌گوییم.
ناخودآگاه با ورود ورزش به برنامه روزانه ناخودآگاه بیشتر عادت‌های ناسالم حذف می‌شود. عادات ناسالمی مثل سیگار کشیدن، مصرف الکل، خواب بی‌موقع و بی‌کیفیت، تغذیه ناسالم و روابط مضر برای روح و روان. در آخِر هم به بمب انرژی تبدیل شده و فِرفِره وار دنبال کارهای روزمره خواهید بود.
به‌طور کلی تقویت سیستم ایمنی یکی از تأثیرات فیتنس و ورزش بر بدن هست. این روزها کرونا امان همه را بریده است. پس برای جلوگیری از کرونا باز هم باید ورزش کنید. ورزش از ابتلای افراد به بیماری های دیگر هم جلوگیری می‌کند، از جمله:
تمرین و ورزش یک آیین برای پرورش جسم و روح شناخته می شود. ورزش با تاثیر گذاری بر موارد زیر، به تقویت روحی-روانی می‌انجامد:
ناخودآگاه با ورود ورزش به برنامه روزانه ناخودآگاه بیشتر عادت‌های ناسالم حذف می‌شود. عادات ناسالمی مثل سیگار کشیدن، مصرف الکل، خواب بی‌موقع و بی‌کیفیت، تغذیه ناسالم و روابط مضر برای روح و روان. در آخِر هم به بمب انرژی تبدیل شده و فِرفِره وار دنبال کارهای روزمره خواهید بود.
به‌طور کلی تقویت سیستم ایمنی یکی از تأثیرات فیتنس و ورزش بر بدن هست. این روزها کرونا امان همه را بریده است. پس برای جلوگیری از کرونا باز هم باید ورزش کنید. ورزش از ابتلای افراد به بیماری های دیگر هم جلوگیری می‌کند، از جمله:
اگر پادرد و زانو درد دارید، اگر دنبال کاهش درد در این نواحی از بدن هستید، باز هم ورزش چاره کار است. ورزش علاوه بر تمام تأثیراتش، دردهای مختلف را تسکین می‌دهد. حالا حتما از خودتان می‌پرسید، فواید دیگر ورزش در کاهش دردهای عضلانی چیست؟
برای اندازه گیری مواردی که در بالا گفتیم و تعیین کننده‌ی آمادگی جسمانی شما هستند، چندین تست وجود دارد. که در این قسمت به چند مورد آنها اشاره می‌کنیم. شما هم این سنجش‌ها را انجام دهید تا میزان قدرت و آمادگی‌تان مشخص شود.
میزان چربی بدن را از راه‌های زیر می‌توان محاسبه کرد:
برای این کار یکی از مرسوم‌ترین روش‌ها، اندازه‌گیری شاخص توده بدنی یا همان BMI هست. سنجش بی ام آی معادله‌ی ساده‌ای دارد.
به این ترتیب که باید قد خود را به سانتی‌متر به توان ۲ برسانید. سپس وزن خود را به این عدد تقسیم کنید و نتیجه به صورت زیر است:
برای اندازه‌گیری این مورد، یک متر نواری دور باریک‌ترین قسمت کمر خود ببندید و اندازه را یادداشت کنید.
اگر عدد به‌دست‌آمده بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر باشد: آمادگی ضعیف و اگر کمتر از ۸۹ سانتی‌متر بود، از آمادگی بدنی خوبی برخوردارید.
برای اندازه‌گیری این مسئله، اول دور کمر خود را مثل تست قبل اندازه بگیرید و یادداشت کنید. سپس اندازه پهن‌ترین قسمت باسن خود را بگیرید و عدد اول را بر عدد دوم تقسیم کنید. نتیجه به ترتیب زیر است:
در این تست تمرکز بر روی بالاتنه و پاها است. آزمایش‌های زیر را انجام دهید تا به میزان عضلانی بودن بدن‌تان پی ببرید.
بهترین روش برای ارزیابی قدرت و عضلانی بودن بالاتنه، انجام حرکت شنا است. با این حرکت هم همگی آشنایید. تا آخرین نفس شنا بزنید و عدد شناهایی که رفته‌اید را در جدول زیر وارد کنید تا میزان عضلانی بودن بالاتنه‌تان و به‌طور کلی آمادگی بدن‌تان مشخص شود.
| سن | ضعیف | متوسط | خوب |
|---|---|---|---|
| ۲۰ تا ۲۹ | کمتر از ۹ | ۱۰ تا ۱۴ | بیشتر از۱۵ |
| ۳۰ تا ۳۹ | کمتر از ۷ | ۸ تا ۱۲ | بیشتر از۱۳ |
| ۴۰ تا ۴۹ | کمتر از ۴ | ۵ تا ۱۰ | بیشتر از۱۱ |
برای اندازه‌گیری قدرت و آمادگی پاها، باید توانایی‌تان در پرش را بسنجید. مثلا اگر در پرش طول موفق باشید، قدرت و آمادگی پاهای‌تان، مناسب است.
برای سنجش آمادگی عضلات و قدرت تنه، بهترین کار این است که در موقعیت شنا قرار بگیرید. پایین نیایید. همانطور که دست‌ها کشیده و شکم منقبض هست، در حد توان ثابت بمانید و زمان را ثبت کنید.
اگر رکوردتان کمتر از ۶۰ ثانیه بود، آمادگی بدن‌تان ضعیف است.
در صورتی‌که رکوردتان بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد، آمادگی جسمانی متوسطی دارید.
اگر هم بیشتر از ۶۰ ثانیه ثابت ماندید، از آمادگی بدنی خوبی برخوردارید.
چربی بدن اگر از یک میزان مشخص کمتر باشد به آن ترکیب بدنی فیتنس می‌گویند. این شاخص چربی در مردان و زنان متفاوت است:
افزایش چربی در بدن با افزایش ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو ارتباط مستقیم دارد. پس برای رهایی از بیماری‌ها و بدن سالم، ورزش یک راهکار است. در این صورت منتظر نمانید و ورزش را شروع کنید.
برای داشتن آمادگی جسمانی بالا نیاز به استمرار در انجام حرکات ورزشی داریم. ترکیبی از فعالیت های ورزشی هوازی و استقامتی می تواند به میزان قال توجهی آمادگی جسمانی ما را افزایش دهد. مهمترین فعالیت هایی که باعث می شود از نظر آمادگی جسمانی وضعیت بهتری داشته باشیم عبارتند از: پیاده روی مداوم، دو، حرکات قدرتی مانند شنا، لانگز، کار با دمبل و وزنه و … . دقت کنید حرکاتی را انتخاب کنید که همه اجزای بدن شما را درگیر کند. تعداد حرکات ورزشی را باید هر روز افزایش دهید تا بدن اماده تری پیدا کنید. برای افزایش سطح آمادگی جسمانی خود باید تغذیه سالمی هم داشته باشید و از شر اضافه وزن خلاص شوید. اگر اضافه وزن دارید برای بدست آوردن آمادگی جسمانی خوب اول از همه به فکر رسیدن به وزن ایده آل باشید سپس با ورزش ادامه راه را بروید.
انتهای پیام/*
