20:03 - 1403/04/03

پزشکی

چگونه چاق شویم | غذاهایی برای افزایش وزن و چاق شدن

راه هایی برای افزایش وزن و چاق شدن را میتوانید در اندیشه معاصر ببینید.

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر، چاق شدن یکی از ترس هایی است که در وجود تمامی افراد زنده است و البته که چاق شدن و وزن زیاد میتواند یکی از معایب هایش از دست دادن سلامت جسمانی و البته کمبود اعتماد به نفس میباشد اما هستند افرادی که به دنبال این هستند تا کمی وزن خود را زیاد کنند و کمی چاق شوند که در ادامه نحوه انجام دادن آن را گفته ایم. برای با خبر شدن از جزئیات بیشتر و کسب اطلاعات بیشتر اندیشه معاصر را تا انتها دنبال کنید و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

چیکار کنم چاق بشم؟

همه مدام به شما می‌گویند: «یه کمی غذا بخور وزنت بیشتر بشه»؟ اما آن‌ها هرگز راه چاق شدن سریع را به شما نمی‌گویند. نصیحت‌ها و توصیه‌های بعضی از اطرافیان فقط در حد حرف‌های ساده است. آن‌ها هیچ راهکار عملی برای افزایش وزن و چاق شدن سریع و البته اصولی و متناسب ندارند.

برای چاق شدن و رسیدن به اندام متناسب و زیبا، باید یک برنامه غذایی ورزشی اختصاصی و هدفمند داشته باشید. کارشناسان فیتامین بهترین و اصولی‌ترین برنامه افزایش وزن را برای‌تان طراحی خواهند کرد و تا انتهای مسیر کنارتان هستند و می‌توانید تمام سوالات خود را از آن‌ها بپرسید./فیتامین

چاق

چاق

انواع راه های افزایش وزن

برای افزایش وزن سریع باید ترکیبی از دو روش تغذیه و ورزش را پیروی کنید تا وزن اضافه کنید:

تغذیه

اولین و مهمترین بخش برای افزایش وزن سریع اما سالم، تغذیه مناسب است. در این بخش مهمترین مواد غذایی چاق‌کننده را ملاحظه می‌کنید:

اسموتی‌های پروتئینی

اسموتی‌های خانگی سرشار از پروتئین و راهی سریع برای افزایش وزن و دریافت مواد مغذی هستند. درست کردن اسموتی در خانه بسیار کاربردی‌تر است چون نمونه‌های صنعتی آن سرشار از قند و بدون مواد مغذی مفید هستند. این کار سبب می شود به طعم و مواد مغذی اسموتی توجه کنید.

برنج

اگر تمام دغدغه‌ی شما سوالی با عنوان چگونه چاق شویم است، برنج کربوهیدرات و یک گزینه آسان برای کمک به افزایش وزن است. تنها یک فنجان (۱۶۵ گرم) برنج پخته شده ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقداری چربی دارد.

گوشت قرمز

گوشت‌های قرمز از بهترین غذاها برای ساخت عضله هستند. برای مثال، استیک دارای ۳ گرم لوسین در ۱۷۰ گرم است. لوسین آمینو اسید، کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتئین و اضافه کردن بافت عضلانی جدید است.

شیر

سالیان سال است که شیر به عنوان یک خوراکی مناسب برای افزایش وزن و ساخت عضلات شناخته شده است. شیر دارای مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد (البته در کنار دیگر مواد معدنی و ویتامین‌ها).

سیب‌زمینی و نشاسته

برای بالا بردن وزن، سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته‌ای، راهی ساده و ارزان برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی است و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می‌برد.

گلیکوژن برای بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌ها منبع انرژی غالب است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مقدار زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می‌کند. سعی کنید از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته‌ای در برنامه غذایی‌تان استفاده کنید:

مکمل‌های پروتئین

برای ورزشکاران و بدنسازانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند دریافت مکمل‌های پروتئین از روش‌های افزایش وزن است. مکمل‌های پروتئین وِی، برای افزایش وزن مناسب است به خصوص زمانی که با ورزش‌های قدرتی ترکیب می‌شوند.

تخم مرغ

یک غذای پرکالری برای اضافه کردن وزن است. تخم مرغ‌ها بسیار مغذی هستند و اینکه آنها را به عنوان یک صبحانه متداول به کار می‌برند دلیل دارد: تخم مرغ برای بدن انرژی و مواد مغذی که در طول روز به آنها احتیاج دارد را تهیه می‌کند.

تخم مرغ غذایی عالی و سالم برای افزودن به توده‌ی بدن هستند. چون ارزان، در دسترس و پر استفاده هستند، می‌توانید آنها را در بسیاری از غذاها استفاده کنید.

یک تخم مرغ حدود ۷۵ کالری، ۵ گرم چربی و حدود ۶ گرم پروتئین دارد. ویتامین B12 نیز در تخم مرغ یافت می‌‎شود. شاید به خاطر کلسترول‌اش دوست نداشته باشید، هر روز تخم مرغ میل کنید اما می‌توانید در چند روز از هفته روی آن حساب باز کنید.

میوه‌های خشک

میوه‌های خشک از میان وعده‌های پرکالری هستند که آنتی‌اکسیدان و ریز مغذی‌های بدن را تامین می‌کنند. سعی کنید از میوه‌های خشک استفاده کنید، زیرا مصرف‌شان یکی از راه‌های افزایش وزن سالم است.

نان سبوس‌دار

در پاسخ به این سوال که چگونه وزن اضافه کنیم، می‌توانید از نان‌های سبوس‌دار که از کربوهیدرات‌های خوب هستند استفاده کنید.

با ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده‌های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان توجه کنید که از انواع سبوس‌دار و پخته شده با آرد کامل استفاده کنید

غلات کامل

غلات کامل از منابع عالی کربوهیدرات، کالری، مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. باید حواس‌تان باشد از انواع فرآوری شده و سرشار از قند استفاده نکنید. بلغور جو دوسر از بهترین منابع کربوهیدرات برای اضافه کردن به رژیم غذایی است.

هنگام خرید غلات کامل گزینه‌های زیر را در اولویت قرار دهید: بلغور جو دو سر گرانولا سبوس مطمئن شوید محصولی که خریداری می‌کنید، غلات تصفیه شده یا قند اضافه شده نداشته باشند

موز

میان وعده‌ای پر انرژی موز مقرون به صرفه، راحت و واقعا خوشمزه و یکی از مهمترین راه های افزایش وزن سالم است

شکلات تلخ

بسیاری از مردم توصیه می‌کنند شکلات تلخی بگیرید که کاکائوی آن حداقل ۷۰ درصد باشد. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای سرشار از چربی نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی به سادگی کالری دریافتی را افزایش می‌دهد.

گرانولا

سالم، خوشمزه و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن، گرانولا (ترکیب میوه های خشک و مغزها ) تنها یک غله‌ی خوشمزه برای صبحانه نیست، بلکه یک انتخاب عالی برای افزایش وزن سالم است.

گرانولا سرشار از انرژی، پروتئین و فیبر است. یک فنجان گرانولا بیشتر از ۴۵۰ کالری دارد و این مقدار بدون محاسبه‌ی شیری است که به آن اضافه می‌شود. اگر روزانه چند وعده گرانولا را به عنوان میان وعده استفاده کنید خیلی سریع وزن اضافه خواهید کرد.

کره بادام زمینی

یکی از مواد غذایی سرشار از کالری و پروتئین که موجب افزایش وزن سریع می‌شود، کره بادام زمینی است.

یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی ۹۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، و ۳ گرم کربوهیدرات است، همچنین به خاطر طعمش یک خوراکی دوست‌داشتنی است. کره بادام زمینی مقداری چربی اشباع نیز دارد، به همین دلیل نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.

ورزش

فقط توجه داشته باشید که تغذیه‌ی شما بعد از ورزش بسیار اهمیت دارد. باید سعی کنید غذاهای پرکالری و سالم مصرف کنید و حتما این کار را زیر نظر مربی بدنسازی انجام دهید تا ورزشی که انجام می‌دهید شما را لاغرتر نکند!/کرمانی

چگونه چاق شویم

خوردن غذاهای مغذی و پرکالری راه خوبی برای افزایش وزن است. همچنین مهم است که دلیل کمبود وزن خود را بدانید. کمبود وزن را می توان به چند روش تعریف کرد: وزن کم نسبت به قد یک فرد که به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸.۵ تعریف می شود. همچنین وزنی که ۱۵ تا ۲۰ درصد کمتر از وزن معمولی برای سن یک فرد باشد را می توان کمبود وزن نامید. اگر به دنبال این هستید که چگونه چاق شویم، این توصیه ها را جدی بگیرید:

در طول روز ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچکتر میل نمایید. سعی کنید بدن خود را تنظیم کنید تا تشخیص دهید چه زمانی ممکن است گرسنه شوید. ممکن است لازم باشد زمان هایی را هم برای خوردن برنامه ریزی کنید، حتی اگر آنقدر گرسنه نباشید.
برای خوردن و نوشیدن چیزهایی که دوست دارید و مواد مغذی و همچنین موادی که کالری زیادی دارند، برنامه‌ای را تنظیم کنید. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه خود در مورد میزان کالری مصرفی در روز یا هر وعده غذایی صحبت کنید.
برای دریافت کالری بیشتر، به غذاهای خود مواد مغذی اضافه کنید، مانند پنیر یا کره آجیل روی نان تست غلات کامل. همچنین می توانید برای دریافت پروتئین و کالری اضافی، شیر خشک یا شیر مایع را به غذاهایی مثل پوره سیب زمینی یا سوپ اضافه کنید.
اسموتی و پروتئین شیک را امتحان کنید. اگر واقعاً می خواهید زودتر چاق شوید، می توانید شیک های پروتئینی افزایش وزن را امتحان کنید چون سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.
از نوشیدنی هایی با مواد مغذی یا کالری کمی مانند نوشابه رژیمی خودداری کنید. اما اگر در حال فعالیت هستید، ترکیبی از مواد مغذی و پرکالری در اسموتی یا شیک می تواند به شما کمک کند.
از نوشیدن آب در حین غذا یا قبل از آن اجتناب کنید. نوشیدنی ها می توانند به شما احساس سیری دهند، چون می توانند معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را سخت تر کند. اما در طول روز به اندازه کافی، نوشیدنی مصرف کنید.
ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی، می تواند با تقویت عضلات به افزایش وزن شما کمک کند. ورزش همچنین ممکن است اشتهای شما را تحریک کند

پایان/*

اندیشه معاصر را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.

 

مطالب مرتبط