۲۳:۴۹ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷

سلامت

لاغری شکم چه بخوریم |چرا با وجود اینکه لاغرم شکم هم دارم؟

حتما شما هم افراد لاغر و (حتی خیلی لاغر) را دیده‌اید، که در عین حال که وزن‌شان پایین است؛ اما یک توده چربی قابل توجه در ناحیه شکم دارند. چربی شکم لاغرها می‌تواند دلایل متعددی مانند ژنتیک، رژیم غذایی نامناسب و بی‌تحرکی داشته باشد.

لاغری کاهش وزن افزایش وزن

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر، لاغری شکم یکی از دغدغه های مردم است که به دنبال حل کردن ان هستند. لاغری شکم که این روزها خیلی بولد شده توانسته مردم را درگیر خود کند. برای اینکه بتوانید برای لاغری شکم خود راهکار پیدا کنید این خبر را مشاهده کنید. بعضی از مردم برای این مورد از دمنوش استفاده میکنند و بعضی از قرص.برای با خبر شدن از جزئیات بیشتر و برای کسب اطلاعات بیشتر اندیشه معاصر را تا انتها دنبال کنید و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

چربی‌های شکم چگونه به وجود می‌آیند؟

چربی شکم زمانی تشکیل می‌شود که بدن کالری بیشتری از آنچه برای مصرف نیاز دارد، دریافت کند. این کالری‌های اضافی لاجرم به چربی تبدیل می‌شوند و در سلول‌های چربی در سراسر بدن از جمله ناحیه شکم ذخیره خواهند شد.

با گذشت زمان، از آنجایی که این سلول‌های چربی بیشتر و بیشتر کالری اضافی را جمع می‌کنند، بزرگتر می‌شوند و باعث برجستگی بیشتر شکم‌تان خواهد شد.

همان‌طور که در بالا گفتیم عواملی که می‌توانند در ایجاد چربی شکم نقش داشته باشند، عبارتند از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و قندی، سبک زندگی کم تحرک، استرس، کمبود خواب و ژنتیک.

لاغری شکم

لاغری شکم

راهکار خانگی ساده برای آب کردن چربی شکم

۱. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه یکی از بهترین مواد غذایی برای لاغری شکم محسوب می‌شود. باکتری‌های دل از فیبر محلول لوبیای سیاه تغذیه کرده و آن را تبدیل به «بوتیرات» می‌کنند. نشان داده شده که بوتیرات کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. نصف فنجان لوبیای سیاه بیش از ۸ گرم فیبر سیرکننده دارد.

۲. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، که به کاهش التهاب و آب کردن چربی شکم کمک می‌کنند. این چربی‌های سالم از طریق افزایش سطح «هورمون آدیپونکتین» با التهاب مبارزه می‌کنند. آدیپونکتین هورمونی است که سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد و چربی‌ها را می‌سوزاند.

۳. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین مقدار زیادی کاروتنوئید دارد که آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سطح قند خون را متعادل کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند؛ در نتیجه از تبدیل شدن کالری به چربی شکم جلوگیری می‌کنند. سیب‌زمینی شیرین را می‌توانید آبپز کنید و به تنهایی یا در کنار شام نوش‌ جان کنید.

۴. تخم‌مرغ

برای لاغری شکم باید روی مصرف پروتئین متمرکز شوید. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی تقریبا ۷۸ کالری و ۶ گرم پروتئین است. تخم‌مرغ را می‌توانید به روش‌های مختلف در رژیم غذاییتان بگنجانید. می‌توانید آن را آبپز کنید و به عنوان میان وعده بخورید یا آن را حلقه‌ای کنید و به سالادهای مختلف اضافه کنید.

۵. جو دوسر

جو دوسر حاوی فیبر محلولی به نام بتاگلوکان است که نوعی ژل را در روده‌ی کوچک ایجاد می‌کند و از این طریق سطح کلسترول را پایین آورده، سیستم ایمنی را تقویت کرده، احساس سیری را افزایش داده و سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند.

زمانی که احساس سیری بیشتری کنید، کمتر سراغ میان وعده‌ها و هله‌هوله‌های مضر می‌روید که باعث افزایش چربی شکم می‌شوند. می‌توانید جو دوسر را در وعده‌ی صبحانه میل کنید و تا وعده‌ی غذایی بعد سیر بمانید.

۶ آلو

این میوه‌ی خوشرنگ در لاغری شکم تاثیر به سزایی دارد. آلو حاوی ترکیبات فنولی به نام فلاونوئیدها است که در چربی‌سوزی مفید هستند. آلو منبع عالی پکتین هم محسوب می‌شود که نوعی فیبر ژلاتین شکل است که در مطالعات حیوانی نشان داده شده در کاهش چربی کبد (چربی شکم) موثر است.

۷. اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات بسیار مفید است که خواص زیادی برای سلامتی دارد. سبزیجات دارای برگ سبز تیره حاوی نوعی مولکول قند بلند زنجیره به نام «سولفو کینووس» (SQ) هستند که می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

بر اساس مطالعات این ترکیب رشد باکتری‌های خوب دل را افزایش می‌دهد، که این موضوع در جلوگیری از ایجاد التهاب و چربی شکم جلوگیری می‌کند. به عنوان یک شام سبک، مقداری از سبزیجات برگ‌دار را با یک مشت گردو، توت‌فرنگی و پنیر مخلوط کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

۸ مغزها و دانه‌ها

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، افرادی که به جای منابع پروتئین حیوانی، غذاهای سرشار از پروتئین گیاهی خوردند، احساس سیری چشمگیری را تجربه کردند‌. مغزها و دانه‌ها را می‌توانید به عنوان میان وعده میل کنید.

همچنین می‌توانید آن‌ها را به سالاد اضافه کنید و از این طریق هم خوشمزگی و تردی سالاد را دو چندان کنید و هم از مواد مغذی موجود در آن‌ها بهره‌مند شوید. همچنین می‌توانید مغزها را با میوه‌های خشک مخلوط کنید و هر زمان که گرسنه شدید، نوش جان کنید.

۹. ماست یونانی

ماست یونانی علاوه بر اینکه طعم خوبی دارد و سرشار از پروتئین است، برای مبارزه با چربی شکم هم یک گزینه‌ی عالی به شمار می‌رود. بر اساس نتایج مطالعه‌ی اخیرا انجام شده، با مصرف پروتئین واکنش‌هایی در بدن رخ می‌دهد که منجر به کاهش اشتها و در نتیجه کم شدن وزن می‌شود.

در وعده‌ی صبحانه ماست یونانی را با مغزهایی مثل گردو و پسته و میوه‌های مانند توت‌فرنگی یا بلوبری مخلوط کنید و به عنوان یک صبحانه‌ی سیرکننده و چربی‌سوز نوش جان کنید.

برای از بین بردن چربی شکم چه بخوریم؟

برای کمک به کاهش وزن خود، خوردن غذاهای رایج زیر، همراه با یک برنامه تمرینی منظم، می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند:

رسوراترول: به وفور در میوه ها، کره بادام زمینی و شکلات تلخ یافت می شود. این ماده تجمع چربی در بدن را کند می کند.
میوه های قرمز: هر چه رنگ آنها تیره تر باشد، در از بین بردن ژن های چاقی موثرتر است. میوه های قرمز رنگ، مانند سیب، می توانند از سالم ترین غذاها برای خوردن باشند.
کولین: محققان بر این باورند که ژن های افزایش چربی احشایی را خاموش می کند. این ماده مغذی معمولا در تخم مرغ یافت می شود.
ادویه ها و طعم ها: دارچین و زنجبیل ممکن است به کاهش تورم و کاهش سرعت ژن های چربی کمک کند.
بلغور جو دوسر: بلغور جو دوسر خوراکی عالی برای شروع روز است و اگر کمی شیرین باشد ممکن است شیرینی فرد را راضی کند. لوبیا، برنج، جو و سایر فیبرها می توانند با باکتری های روده برای از بین بردن ژن های دیابت کار کنند.
پروتئین اضافی گیاهی: می توان آن را در سویا یا نخود خرد شده یا مغزها و دانه ها مانند بادام، اسپند یا تخمه آفتابگردان یافت. همچنین، پودر پروتئین گیاهی را می توان به هر اسموتی برای کالری اضافی اضافه کرد.
گوشت بدون چربی: می تواند به بالا نگه داشتن متابولیسم کمک کند. گوشت های بدون چربی شامل سینه مرغ بدون پوست، قسمت گوشت سفید بوقلمون یا تکه های بدون چربی گوشت گاو است.
سبزیجات: سبزی های برگ دار، چای سبز و سبزیجات روشن می توانند به کاهش تورم و از بین بردن ژن های ذخیره چربی کمک کنند. سبزیجات روشن و رنگارنگ نیز به برنامه غذایی رنگ می بخشند. همچنین نشان داده شده است که نوشیدن چای سبز باعث کاهش چربی احشایی می شود. چای سبز کالری کمی دارد و حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که مطالعات نشان می دهد که به طور موثر چربی شکم را کاهش می دهد.
پروتئین: پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات همچنین به معنای مصرف بیشتر پروتئین است. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای پروتئینی بالا، مانند تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و لبنیات منجر به کاهش چربی شکمی، سیری بیشتر و افزایش عملکرد متابولیک می شود.
فیبر: افزودن غذاهای غنی از فیبر به وعده های غذایی نیز کلیدی برای جلوگیری از چربی بدن است. منابع خوب فیبر غذاهایی مانند حبوبات، جو دوسر، پوسته پسیلیوم، دانه های چیا و همچنین سبزیجات و میوه ها هستند.
سویه های لاکتوباسیلوس: مطالعات نشان می دهد که سویه های خانواده لاکتوباسیلوس ها نیز می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن ماست با این سویه چربی بدن را در مدت شش هفته سه تا چهار درصد کاهش می دهد.
ماهی های چرب: ماهی های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش چربی احشایی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف دو تا سه وعده ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و آنچوی در هفته می تواند چربی کبد و شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
سرکه: برخی مطالعات نشان می دهد که نوشیدن سرکه سیب ذخایر چربی بدن را کاهش می دهد. بهترین راه برای مصرف آن با آب است زیرا سرکه رقیق نشده می تواند مینای دندان را فرسایش دهد. همچنین برای کمک به دفع سموم و پاکسازی کبد توصیه می شود که آن را اول صبح مصرف کنید.

چرا کاهش وزن در ناحیه شکم دشوار است؟

کاهش وزن در ناحیه شکم می‌تواند به دلایل مختلفی دشوار باشد. یکی از عوامل اصلی، نوع چربی تجمع یافته در این ناحیه است. دو نوع چربی در بدن وجود دارد: چربی زیر جلدی که زیر پوست قرار دارد و چربی احشایی که دور اندام‌های داخلی جمع می‌شود.

چربی احشایی، که اغلب در ناحیه شکم تجمع دارد، به دلیل تاثیرات هورمونی و متابولیکی‌اش، سخت‌تر از چربی زیر جلدی کاهش می‌یابد.

علاوه بر این، عوامل ژنتیکی و هورمونی نیز در تجمع چربی شکمی نقش دارند. برخی افراد به طور طبیعی تمایل بیشتری به ذخیره چربی در ناحیه شکم دارند.

با افزایش سن هم، تغییرات هورمونی رخ می‌دهد که می‌تواند به افزایش چربی شکمی منجر شود، به ویژه در زنان پس از یائسگی. بنابراین، برای کاهش وزن در ناحیه شکم، نیاز به یک رویکرد جامع است

پایان/*

اندیشه معاصر را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.

 

مطالب مرتبط