۲۱:۱۰ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۳

اخبار سلامت

سلامت و پزشکی/چه راه هایی برای کاهش فشار خون موثر هستند ؟

فشار خون بالا به دلایل خوبی "قاتل خاموش" نامیده می شود. اغلب هیچ علامتی ندارد، اما یک خطر بزرگ برای بیماری قلبی و سکته است.

سلامت و پزشکی/چه راه هایی برای کاهش فشار خون موثر هستند ؟

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر،فشار خون بالابه دلایل خوبی “قاتل خاموش” نامیده می شود. اغلب هیچ علامتی ندارد، اما یک خطر بزرگ برای بیماری قلبی و سکته است.برای اطلاعات بیشتر با اندیشه معاصر همراه باشید.

فشار خون بالا  “قاتل خاموش” نامیده می شود.

اغلب هیچ علامتی ندارد، اما یک خطر بزرگ برای بیماری قلبی و سکته است. و این بیماری ها از جمله علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده هستند .

از هر سه بزرگسال آمریکایی یک نفر فشار خون بالا دارد

سلامت و پزشکی/چه راه هایی برای کاهش فشار خون موثر هستند ؟

سلامت و پزشکی/چه راه هایی برای کاهش فشار خون موثر هستند ؟

فشار خون شما بر حسب میلی متر جیوه اندازه گیری می شود که به اختصار mm Hg می باشد. دو عدد در اندازه گیری دخیل هستند:

فشار خون سیستولیک. عدد بالایی نشان دهنده فشار موجود در رگ های خونی در هنگام ضربان قلب شما است.
فشار خون دیاستولیک. عدد پایین نشان دهنده فشار موجود در رگ های خونی شما بین ضربان ها، زمانی که قلب شما در حال استراحت است، است.
فشار خون شما به میزان خونی که قلب شما پمپاژ می کند و میزان مقاومت در برابر جریان خون در شریان ها بستگی دارد. هرچه رگ های شما باریک تر باشد، فشار خون شما بالاتر می رود.

فشار خون کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه طبیعی در نظر گرفته می شود. فشار خونی که ۱۳۰/۸۰ میلی متر جیوه یا بیشتر باشد، بالا در نظر گرفته می شود. اگر اعداد شما بالاتر از حد طبیعی باشد اما کمتر از ۱۳۰/۸۰ میلی متر جیوه باشد، در دسته فشار خون بالا قرار می گیرید. این بدان معنی است که شما در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستید (۳).

خبر خوب در مورد فشار خون بالا این است که تغییرات سبک زندگی می تواند به طور قابل توجهی تعداد شما را کاهش دهد و خطر را کاهش دهد – بدون نیاز به دارو.

در اینجا چند روش موثر برای کاهش فشار خون وجود دارد:

۱. افزایش فعالیت و ورزش بیشتر

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، افراد مسن کم تحرکی که در تمرینات هوازی شرکت کردند، فشار خون خود را به طور متوسط ۳.۹ درصد سیستولیک و ۴.۵ درصد دیاستولیک کاهش دادند (۴). این نتایج به خوبی برخی از داروهای فشار خون است.

همانطور که به طور منظم ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می دهید، با گذشت زمان قلب شما قوی تر می شود و با تلاش کمتری پمپاژ می کند. این کار فشار کمتری به شریان های شما وارد می کند و فشار خون شما را کاهش می دهد.

برای چه میزان فعالیت باید تلاش کرد؟ گزارشی در سال ۲۰۱۳ توسط کالج قلب آمریکا (ACC) و انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید برای جلسات ۴۰ دقیقه‌ای، سه تا چهار بار در هفته انجام شود (۵).

اگر یافتن ۴۰ دقیقه در یک زمان چالش برانگیز است، زمانی که زمان به سه یا چهار بخش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای در طول روز تقسیم شود، ممکن است هنوز مزایایی وجود داشته باشد (۶).

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه های مشابهی را ارائه می کند (۷).

اما شما مجبور نیستید در ماراتن بدوید. افزایش سطح فعالیت شما می تواند به همین سادگی باشد:

با استفاده از پله ها
پیاده روی به جای رانندگی
انجام کارهای خانه
باغبانی
رفتن برای دوچرخه سواری
انجام یک ورزش تیمی
فقط آن را به طور منظم انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت متوسط داشته باشید.

یکی از نمونه های فعالیت متوسط که می تواند نتایج بزرگی داشته باشد تای چی است. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ در مورد اثرات تای چی و فشار خون بالا نشان می دهد که میانگین کلی کاهش ۱۵.۶ میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک و کاهش ۱۰.۷ میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیک، در مقایسه با افرادی که اصلا ورزش نمی کردند (۸Trusted) منبع).

یک بررسی در سال ۲۰۱۴ در مورد ورزش و کاهش فشار خون نشان داد که ترکیبات زیادی از ورزش وجود دارد که می تواند فشار خون را کاهش دهد. ورزش های هوازی، تمرینات مقاومتی، تمرینات تناوبی با شدت بالا، تمرینات کوتاه مدت در طول روز، یا پیاده روی ۱۰۰۰۰ قدم در روز، همگی ممکن است فشار خون را کاهش دهند (منبع معتبر ۹).

مطالعات در حال انجام همچنان نشان می دهد که حتی فعالیت بدنی سبک، به ویژه در افراد مسن، هنوز فوایدی دارد (۱۰).

۲. اگر اضافه وزن دارید وزن کم کنید

اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی ۵ تا ۱۰ پوند می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. به علاوه، خطر ابتلا به سایر مشکلات پزشکی را کاهش خواهید داد.

یک بررسی در سال ۲۰۱۶ از چندین مطالعه گزارش داد که رژیم های کاهش وزن فشار خون را به طور متوسط ۳.۲ میلی متر جیوه دیاستولیک و ۴.۵ میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهد (۱۱).

۳. مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

بسیاری از مطالعات علمی نشان می دهد که محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ رژیم غذایی کم کربوهیدرات را با رژیم کم چربی مقایسه کرد. رژیم کم چرب شامل یک داروی رژیمی بود. هر دو رژیم باعث کاهش وزن شدند، اما رژیم کم کربوهیدرات در کاهش فشار خون بسیار موثرتر بود.

رژیم کم کربوهیدرات فشار خون را به میزان ۴.۵ میلی متر جیوه دیاستولیک و ۵.۹ میلی متر جیوه سیستولیک کاهش داد. رژیم غذایی کم چرب به همراه داروی رژیمی فشار خون را تنها ۰.۴ میلی متر جیوه دیاستولیک و ۱.۵ میلی متر جیوه سیستولیک کاهش داد (منبع معتبر ۱۲).

یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۱۲ از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و خطر بیماری قلبی نشان داد که این رژیم ها فشار خون را به طور متوسط ۳.۱۰ میلی متر جیوه دیاستولیک و ۴.۸۱ میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهند (۱۳).

یکی دیگر از عوارض رژیم کم کربوهیدرات و کم قند این است که برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید، زیرا پروتئین و چربی بیشتری مصرف می کنید.

۴. پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر بخورید

افزایش دریافت پتاسیم و کاهش نمک نیز می تواند فشار خون شما را کاهش دهد (۱۴).

پتاسیم یک برنده مضاعف است: اثرات نمک را در سیستم شما کاهش می دهد و همچنین تنش را در رگ های خونی کاهش می دهد. با این حال، رژیم های غذایی غنی از پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید.

خوردن پتاسیم بیشتر آسان است – بنابراین بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند. اینجا چندتایی هستند:

غذاهای لبنی کم چرب مانند شیر و ماست
ماهی
میوه هایی مانند موز، زردآلو، آووکادو و پرتقال
سبزیجات، مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، گوجه فرنگی، سبزی و اسفناج
توجه داشته باشید که واکنش افراد به نمک متفاوت است. برخی از افراد به نمک حساس هستند، به این معنی که مصرف نمک بیشتر باعث افزایش فشار خون آنها می شود. برخی دیگر به نمک حساس هستند. آنها می توانند نمک زیادی مصرف کنند و آن را بدون افزایش فشار خون از طریق ادرار دفع کنند (۱۵).

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) کاهش مصرف نمک را با استفاده از رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) توصیه می کند (منبع معتبر ۱۶). رژیم DASH تاکید می کند:

غذاهای کم سدیم
میوه ها و سبزیجات
لبنیات کم چرب
غلات کامل
ماهی
طیورلوبیاشیرینی و گوشت قرمز کمتر

۵. کمتر غذای فرآوری شده بخورید

بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران ها می آید، نه نمکدان شما در خانه (منبع معتبر ۱۷). اقلام محبوب پر نمک عبارتند از: اغذیه فروشی، سوپ کنسرو شده، پیتزا، چیپس، و سایر تنقلات فرآوری شده.

غذاهایی که برچسب «کم چرب» دارند معمولاً حاوی نمک و شکر زیادی هستند تا از دست دادن چربی را جبران کنند. چربی چیزی است که به غذا طعم می دهد و به شما احساس سیری می دهد.

کاهش مصرف – یا حتی بهتر، حذف – غذاهای فرآوری شده به شما کمک می کند نمک کمتر، شکر کمتر و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید. همه اینها می تواند منجر به کاهش فشار خون شود.

بررسی برچسب ها را به یک تمرین تبدیل کنید. طبق سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، فهرست سدیم ۵ درصد یا کمتر در برچسب مواد غذایی کم در نظر گرفته می شود، در حالی که ۲۰ درصد یا بیشتر بالا در نظر گرفته می شود

پایان/*

اندیشه معاصر را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.

 

مطالب مرتبط