۱۰:۴۹ - ۱۴۰۲/۱۲/۲۲

اخبار روانشناسی؛

تمرین های ۲۰ ثانیه ای برای کاهش اضطراب + آموزش ریز تمرین ها

یک "ریز عملی" روزانه ذهن آگاهی یا شفقت به خود، نوآوری مخرب بعدی در درمان استرس و اضطراب است.

روانشناسی درمان اضطراب و استرس

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر، یک “ریز عمل” ساده برای از بین بردن فوری استرس را در اندیشه معاصر یاد بگیرید. تحقیقات جدید نشان می دهد که ۲۰ ثانیه دلسوزی روزانه به خود، اضطراب را کاهش می دهد.

آموزش ریز تمرین ۲۰ ثانیه ای برای کاهش فوری استرس

ریز تمرین‌ها تمرین‌های مختصری هستند که می‌توانند به مدت ۲۰ ثانیه برای کاهش اضطراب و استرس باشند. یک تمرین کوچک خوددلسوزی روزانه می تواند به کاهش هورمون های استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. تمرین‌های ریز را می‌توان برای زمانی که احساس خستگی می‌کنید استفاده کرد و به شما کمک می‌کند آرام و متمرکز بمانید.

یک “ریز عملی” روزانه ذهن آگاهی یا شفقت به خود، نوآوری مخرب بعدی در درمان استرس و اضطراب است.

اندیشه معاصر نوشت: یک مطالعه جدید نشان داده است که تمرین شفقت به خود برای مؤثر بودن لازم نیست طولانی باشد. یک “میکروپراتیک” کوتاه روزانه شامل ۲۰ ثانیه لمس شفقت به خود، مانند قرار دادن دست روی قلب یا شکم، می تواند اضطراب و استرس را کاهش دهد. تمرین روزانه این ۲۰ ثانیه می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و سطح هورمون استرس را کاهش دهد و از مسائلی مانند فرسودگی شغلی جلوگیری کند.

این نوآوری مخرب در دسترس، مقرون به صرفه و راحت است و تقریباً در همه جا قابل اجرا است – در محل کار، قبل از خواب، و در طول یک روز شلوغ از قرار ملاقات ها و جلسات. به ویژه هنگامی که با موقعیت ها یا وظایف استرس زا سر و کار دارید که مسیرهای اضطراب، تفکر منفی و انتقاد از خود را مختل کنید، مفید است.

تمرین های 20 ثانیه ای برای کاهش اضطراب + آموزش ریز تمرین ها

تمرین های ۲۰ ثانیه ای برای کاهش اضطراب + آموزش ریز تمرین ها

نشان داده شده است که لمس خود دلسوزانه سطح هورمون استرس مزمن کورتیزول را کاهش می دهد و به افراد اجازه می دهد پس از یک مداخله یک بار ۲۰ ثانیه ای به یک کار استرس زا بازگردند.

این مطالعه نشان داد که افرادی که به طور منظم تمرین کوچک خوددلسوزی را انجام می‌دهند، پس از یک ماه بیشتر احتمال دارد که اضطراب خود را کاهش دهند و خلق و خوی خود را بهبود ببخشند. افرادی که به طور منظم تمرین نمی کردند، بهبود نیافتند. محققان لمس خوددلسوزی را با ضربه زدن انگشت مقایسه کردند و دریافتند که ۲۰ ثانیه لمس شفقت به خود روزانه در طی یک ماه استرس را کاهش می دهد.

من تمرین‌های خرد خوددلسوزی را به مشتریانم توصیه می‌کنم، زیرا بلافاصله قبل از اینکه از کنترل خارج شود، «مارپیچ رو به پایین» تفکر منفی را مختل می‌کند. اضطراب، شک به خود، و انتقاد از خود به طور تصاعدی بر روی خود ساخته می شوند. اگر به سرعت متوقف نشوند، می توانند حملات کامل عزت نفس و افسردگی را شعله ور کنند.

گرفتن و برهم زدن منتقد درونی با این روش خرد هدفمند، منتقد را از تشدید و تسلط بر او باز می دارد. این مبتنی بر مفهوم علوم اعصاب است که “نورون هایی که با هم شلیک می کنند، با هم سیم می کشند.” ریز تمرین‌ها مسیرهای عصبی قدیمی را قطع می‌کنند و سعی می‌کنند به سرعت مدارهای سالم‌تری را منحرف کنند و به کار گیرند.

ریز تمرین شفقت به خود (۲۰ ثانیه)

در اینجا یک ابزار ریز تمرینی ساده برای خود شفقت است که من اغلب به مشتریان خود آموزش می دهم تا به آنها کمک کنم بلافاصله اضطراب و استرس را کاهش دهند. این ریز تمرین ۲۰ ثانیه‌ای را می‌توان زمانی که احساس می‌کنید خسته هستید یا با یک پروژه یا موقعیت چالش‌برانگیز سر و کار دارید، استفاده می‌شود. این طراحی شده است تا به شما کمک کند توجه خود را به سرعت متمرکز کنید تا بتوانید با سهولت بیشتری به کار بازگردید.

به آرامی یک دست را روی قلب و یک دست را روی شکم خود قرار دهید. شما همچنین می توانید یکی یا دیگری را انتخاب کنید – هر کدام که برای شما راحت است.

من اغلب به مردم می گویم جایی را انتخاب کنند که احساس می کنند تنش دارند یا اضطراب خود را ذخیره می کنند.

به آرامی نفس عمیق بکشید و ارتباط ملایم بین دست و بدن خود را احساس کنید.

روی احساس گرمای دست هایتان روی سینه و/یا شکم تمرکز کنید.

یک آه عمیق بکشید و به حرکت، صدا، دما و احساسات توجه کنید.

اکنون، شما این گزینه را دارید که در ذهن خود به جملات تاکیدی دلسوزانه فکر کنید، مانند

“من به خودم اتاق و راحتی می دهم.”
“من گرمایی را که می توانم به خودم ارائه دهم احساس می کنم.”
“من با خودم صبور و مهربان خواهم بود.”
“من این زمان را صرف قدردانی از کسی هستم که هستم.”
“هیچ کس کامل نیست، پس من خودم را می بخشم.”
“الان وقت می گذارم تا به کسی که هستم احترام بگذارم.”
“من از خودم تشکر می کنم که همانی هستم که هستم.”
“من خودم را می پذیرم و دوست دارم.”
“من منحصر به فرد بودن خود را جشن می‌گیرم.”
“من با خودم ملایم و فهمیده هستم.”
“من گرمایی را که به خودم عرضه می کنم احساس می کنم.”
“من آزاد هستم که تصمیماتی بگیرم که برای من مفید باشد.”
“من اشتباهات من نیستم.”
“من مجبور نیستم کامل باشم.”

از شما دعوت می شود که پس از ۲۰ ثانیه در مجموع توقف کنید.

ممکن است در ابتدا ناآشنا و چالش برانگیز به نظر برسد، اما با تمرین منظم – فقط ۲۰ ثانیه در روز – به مرور زمان آسان تر می شود./ اندیشه معاصر

پایان/*

اندیشه معاصر را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.

 

مطالب مرتبط

آخرین اخبار