۰۰:۰۱ - ۱۴۰۳/۰۲/۲۰

سلامت

بهترین ورزش برای لاغری | کدام ورزش چربی سوزی بیشتری دارد؟ / چه اشتباهاتی هنگام کاهش وزن و لاغری انجام می‌دهیم

وقتی صحبت از کاهش وزن و رژیم غذایی سالم می‌کنیم، نمی‌توانیم نقش ورزش را نادیده بگیریم. اما دقیقا چه ورزش چربی‌سوزی را در برنامه کاهش وزن قرار دهیم که هم به رژیم غذایی کمک کند، هم عضلاتمان را شکل دهد و هم باعث شادابی بیشتر شود؟

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر، در کل ورزش برای لاغری خیلی خوب است و البته برای سلامتی نیز فوق العاده مفید است اما اینک برای مردم سوال اساسی چیش امده که چه ورزش برای لاغری جوابگو است؟ ورزش برای لاغری آیا اصلا پاسخگو هست یا باید به قرص و دمنوش مراجعه کنند که در این مقاله به این سوالات جواب دادیم . برای مشاهده اطلاعات بیشتر و جزئیات بیشتر اندیشه معاصر را تا انتها دنبال کنید و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

چگونه با ورزش لاغر شویم؟

ورزش و داشتن فعالیت بدنی برای هر برنامه کاهش وزنی مهم است. هنگامی که شما فعال هستید، بدن شما انرژی (کالری) بیشتری مصرف می‌کند و زمانی که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید، وزن کم می‌کنید. اگر قصد لاغری با ورزش را دارید، باید یک برنامه مناسب ورزشی غذایی داشته باشید. در نتیجه ورزش برای لاغری بسیار مفید است

برنامه ورزشی شما باید شامل تمرینات هوازی و قدرتی باشد. شما برای لاغری با ورزش، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط، ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید داشته باشید. همچنین حداقل دو بار هم در هفته باید تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید.

مطمئن باشید که مقدار کمی فعالیت بدنی هم مفید است. انواع فعالیت‌های هوازی و قدرتی را در ادامه مطلب معرفی می‌کنیم. برای رسیدن به بهترین نتیجه باید یک برنامه اختصاصی ورزشی داشته باشید. همین حالا برنامه کاهش وزن خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.

ورزش برای لاغری

ورزش برای لاغری

فواید ورزش کردن برای کاهش وزن

ورزش را فقط به چشم یک عاملِ کالری‌سوز نگاه نکنید. یکی از فواید مهم ورزش، کالری‌سوزی است، اما ورزش به‌ صورت‌های مستقیم و غیرمستقیم بر سلامتی، کم کردن وزن و تناسب اندام مؤثر است. در این قسمت به برخی از مهم‌ترین مزایای ورزش برای کاهش وزن، عضله‌سازی و سلامتی می‌پردازیم.
تنظیم هورمون‌های بدن

به جز لاغری با ورزش فواید تمرینات ورزشی شامل تعادل هورمونی هم می‌شود. خیلی اوقات بهم ریختنِ نظم و تعادل هورمون‌های بدن، مثل انسولین و تیروئید، باعث اضافه وزن شما خواهد شد و فقط با حل این مشکل، چاقی و اضافه وزن‌تان برطرف می‌شود.

عدم تعادل هورمون تیروئید و انسولین می‌تواند سوخت‌وساز بدن ما را آهسته کند و تناسب اندام را برهم زند. اگر چنین مشکلاتی دارید، حتما در کنار درمان پزشکی، ورزش کنید و تحرک داشته باشید. ورزش با تنظیم سطح هورمون‌های بدن، ما را از چاقی و دیگر خطرات سلامتی در امان نگه می‌دارد.
عضله‌سازی و فرم دهی به بدن

در کنار لاغری با ورزش یکی دیگر از مهم‌ترین فواید ورزش و تمرین، عضله‌سازی و زیباسازی بدن است. نقش عضلات در زیبایی اندام (و سلامتی) بسیار مهم است؛ اگر بدن را یک سرزمین در نظر بگیریم، عضلات مانند گنج‌های باارزش این سرزمین هستند و با ورزش می‌توانیم این گنج‌ها را بیشتر کنیم.

انواع ورزش برای کاهش وزن

ورزش‌های مختلفی برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرند. در ادامه برخی از بهترین انواع ورزش برای کاهش وزن را بیان خواهیم کرد.
۱.پیلاتس

پیلاتس یک ورزش بسیار عالی برای ورزشکاران مبتدی است و به کاهش وزن کمک می‌کند. این رشته ورزشی، شامل انواعی از تمرینات مختلف است که بر چربی سوزی موثر هستند. اخیراً یک مطالعه در کشور آمریکا نشان داد که پیلاتس تاثیر بسیار زیادی بر مصرف کالری بدن دارد. این تحقیق روی یک فرد با حدود ۶۴ کیلوگرم وزن انجام شد. از این فرد خواسته شد تا برای حدود نیم ساعت، در یک کلاس مبتدی پیلاتس شرکت کند. بر اساس نتایج، شخص طی بازه زمانی ۳۰ دقیقه حدود ۱۰۸ کالری از دست داد.

اگرچه میزان مصرف کالری در پیلاتس مانند سایر ورزش‌های هوازی مثل دویدن نیست، اما به مرور زمان بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. شرکت در کلاس‌های گروهی پیلاتس، برای افرادی که به ورزش تیمی علاقه‌مند هستند کاملا مناسب است. برای بررسی میزان کاهش وزن با استفاده از ورزش پیلاتس، یک مطالعه ۸ هفته‌ای روی ۳۷ زن مسن انجام شد. در این مطالعه، افراد مسن به صورت روزانه یک و نیم ساعت تمرینات پیلاتس انجام می‌دادند و این کار سه بار در هفته تکرار می‌شد.

نتیجه پژوهش نشان داد که تمرینات پیلاتس، می‌توانند باعث کاهش چربی‌های تجمع یافته دور کمر، دور شکم و دور باسن شوند. ورزش پیلاتس صرفاً روی کاهش وزن تاثیر نمی‌گذارد. مهم‌ترین اثرات این ورزش، شامل کاهش درد کمر، بهبود تعادل بدن، افزایش انعطاف پذیری، افزایش استقامت و تناسب اندام است. می‌توان تمرینات پیلاتس را در خانه نیز انجام داد. اگر علاقه به ورزش‌های گروهی دارید، در کلاس‌های تمرینی پیلاتس شرکت کنید. نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، این است که تمرینات پیلاتس باید در کنار رژیم غذایی و سایر برنامه‌های ورزشی انجام شوند.
۲.بدنسازی

بدنسازی بهترین ورزش برای کاهش وزن است. این ورزش علاوه بر چربی سوزی، تاثیر بسیار زیادی بر افزایش حجم عضلات دارد. بنابراین اگر قصد دارید با یک تیر دو نشان بزنید، می‌توانید از بدنسازی برای کاهش وزن و افزایش حجم عضلات استفاده کنید. به طور کلی، بدنسازی بر افزایش قدرت بدن تاثیر می‌گذارد‌. اما اگر از یک برنامه ورزشی حرفه‌ای استفاده کنید، کاهش وزن را نیز تجربه خواهید کرد. زمانی که فرایند عضله سازی و چربی سوزی همراه با یکدیگر انجام شوند، متابولیسم کلی بدن افزایش پیدا خواهد کرد.

بنابراین حتی زمانی که در حال استراحت هستید یا تمرینات ورزشی انجام نمی‌دهید، باز هم کاهش وزن خواهید داشت. جالب است بدانید بدنسازی به صورت مستقیم بر چربی‌ سوزی موثر است. البته میزان چربی سوزی در بدنسازی، بسیار کمتر از ورزش‌های هوازی است. مربیان بدنسازی از ورزشکاران می‌خواهند در کنار انجام تمرینات ورزشی، از مکمل‌ها نیز استفاده کنند. به عنوان مثال مکمل‌های حاوی پروتئین، سرعت عضله سازی را افزایش می‌دهند و تاثیر بسیار زیادی بر چربی سوزی خواهند داشت.

زمانی که مقدار پروتئین موجود در رژیم غذایی شما افزایش یابد، متابولیسم بدن نیز افزایش خواهد یافت. در مقابل، کربوهیدرات‌ها قرار دارند که باید مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کاهش یابد. به طور کلی، کربوهیدرات برای تولید انرژی در بدن استفاده می‌شود‌ دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده وجود دارد که برای چربی سوزی، باید از نوع پیچیده آن استفاده کنید. بنابراین مصرف مکمل و استفاده از یک رژیم غذایی درست، اهمیت بسیار زیادی برای چربی سوزی حین انجام تمرینات بدنسازی دارد.
۳.تمرینات HIIT

یکی دیگر از انواع ورزش برای لاغری، تمرینات (HIIT) هستند. این تمرینات شدت بالایی دارند و در بازه زمانی کوتاهی انجام می‌شوند. اکثر تمرینات (HIIT) به طور معمول طی بازه زمانی ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت انجام می‌شود. طی این بازه زمانی، مقدار زیادی کالری تجزیه خواهد شد. اخیراً یک پژوهش روی ۹ مرد ورزشکار انجام شد. از این افراد خواسته شد تا به صورت مداوم، تمرینات (HIIT) را انجام دهند.

نتایج پژوهش نشان داد که این ورزش، حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد بیشتر از سایر ورزش‌ها بر تجزیه کالری تاثیرگذار است. بنابراین، این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا کالری بیشتری از دست دهید و در مدت زمان کوتاه‌تری به اندام ایده‌آل خود برسید.‌ برخی مطالعات نشان دادند که این ورزش، تاثیر بسیار زیادی بر چربی سوزی شکم دارد. یکی از مهم‌ترین مزایای این تمرینات، این است که سرعت تجزیه کالری را در بدن افزایش می‌دهند.

علاوه بر این، بر افزایش ظرفیت قلب عروقی بدن تاثیرگذار هستند. جالب است بدانید برخی از تمرینات (HIT)، طی بازه زمانی ۲ یا دقیقه انجام می‌شوند. به عنوان مثال پرش از یک ارتفاع بلند یا شیرجه زدن در استخر، نمونه‌هایی از تمرینات (HIIT) هستند. اگرچه این تمرینات در بازه زمانی کوتاهی انجام می‌شوند، ولی تاثیر فوق‌العاده‌ای بر سوخت و ساز بدن شما خواهند داشت. زیرا تا ساعت‌های طولانی بعد از انجام تمرین، بدن شما همچنان در حال از دست دادن کالری است.

پنج ورزش چربی سوزی خانم ها در باشگاه

دوچرخه ثابت: ۷۸۲ کالری در ساعت
ایروبیک استپ: ۷۴۴ کالری در ساعت
دستگاه اسکی: ۷۰۶ کالری ساعت
اسکی واره: ۶۷۰ کالری در هر ساعت
قایقرانی: ۶۳۲ کالری در هر ساعت

بنابراین برای خانم‌هایی که به دنبال چربی سوزی سریع هستند، به نظر می‌رسد تمرین با دوچرخه‌های ورزشی موثرترین گزینه باشد.

پنج تمرین برتر برای چربی سوزی آقایان در باشگاه

دوچرخه ثابت: ۹۳۲ کالری در ساعت
ایروبیک استپ: ۸۸۸ کالری در ساعت
دستگاه اسکی: ۸۸۸ کالری در هر ساعت
اسکی واره : ۸۰۰ کالری در ساعت
قایقرانی: ۷۵۴ کالری در هر ساعت

همان‌طور که می‌بینید در مورد مردان هم، دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت، کارآمدترین تمرین کالری‌سوزی است. نتایج مطالعات Ocean Finance نشان می‌دهد که ورزش بر روی دستگاه اسکی، اسکی واره و همچنین قایقرانی از جمله بهترین روش‌های چربی سوزی با ورزش محسوب می‌شوند.

بهترین ورزش‌های چربی‌سوز کدامند؟

بدون شک هر ورزشی، در چربی‌سوزی نقش دارد، اما متخصصان علوم تغذیه و رژیم ورزش‌های زیر را برای چربی‌سوزی بیشتر پیشنهاد می‌کنند.
شنا

شنا به عنوان ورزش چربی‌سوز پرتاثیری شناخته می‌شود. این ورزش مفید، بدون اینکه مفاصل را بیش از حد درگیر کند، از ماهیچه‌ها کار می‌کشد و باعث فرم‌گرفتن بدن به بهترین شکل می‌شود. از طرف دیگر شنا به انعطاف بدن هم کمک می‌کند.

برای افرادی که کمردرد، زانودرد یا مشکلات قلبی دارند، شنا یکی از بی‌خطرترین ورزش‌ها است. با این اوصاف پیشنهاد می‌کنیم که اگر از چاقی بیش از حد و درد مفاصل رنج می‌برید، ورزش شنا را در اولویت قرار دهید. البته در صورت داشتن مشکل قلبی، بی‌گدار به آب نزنید و حتما از پزشکتان بپرسید که چه محدودیت‌های حرکتی شامل حال شما می‌شود.
۲) دویدن (جایگزین: پیاده‌روی)

وقتی صحبت از ورزش چربی‌سوز می‌کنیم، شاید دویدن اولین جوابی باشد که به فکر همه می‌رسد. بله! دویدن تاثیر زیادی رو چربی‌سوزی و فرم‌گرفتن بدن دارد، با این حال ممکن برای همه مناسب نباشد مخصوصا افرادی که درد زانو، کمر یا مشکلات قلبی دارند.
۳) دوچرخه‌سواری (جایگزین: دوچرخه ثابت)

دوچرخه سواری یکی از ورزش‌های چربی‌سوز فوق‌العاده است. این ورزش چربی‌سوز تقریبا سن و سال نمی‌شناسد و در مکان‌ها زیادی قابل انجام است.

شاید فکر کنید ورزش چربی‌سوز دوچرخه‌سواری برای افرادی که کمردرد یا زانو درد دارند مناسب نباشد، اما بعضی از پزشکان پیشنهاد می‌کنند که برای تقویت عضلات اطراف کمر و زانو حتما دوچرخه‌سواری را در برنامه خود جا دهید. با این حال شاید دوچرخه ثابت گزینه بهتری برای افرادی باشد که درد زیادی در مفاصل خود احساس می‌کنند.
یوگا

شاید یوگا آخرین چیزی باشد که به عنوان یک ورزش چربی سوز به ذهن برسد. بیشتر افراد تصور می‌کنند که با ورزش یوگا فقط قرار است یک‌جا بشینند و تمرکز کنند، اما این تصور کاملا اشتباه است؛ اتفاقا حرکات یوگا اگر به شکل اصولی انجام شوند فشار سنگینی رو عضلات وارد می‌کنند و باعث چربی‌سوزی می‌شوند.

خوشبختانه برای اکثر دردها در ورزش یوگا حرکت‌های جایگزین وجود دارد، پس اگر نگران دردگرفتن یا آسیب‌دیدگی هر نقطه از بدنتان هستید حتما آن را با مربی یوگای خود درمیان بگذارید تا حرکت جایگزین را پیشنهاد کند.

یکی دیگر از فواید یوگا تاثیر مثبت آن بر روی انعطاف‌پذیری، قدرت بدنی، تعادل، تمرکز و کاهش استرس است. طبیعی است که میزان کالری‌سوزی در یوگا، با سبک یا سنگین‌بودن حرکات ارتباط مستقیم دارد، پس نباید از این ورزش انتظار داشته‌باشید که در عرض ۱ ماه بدن شما را به فرم ایده‌آل برساند.

پایان/*

اندیشه معاصر را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.

 

مطالب مرتبط